Categoria: Allenamento

Alimentazione nel ciclismo per gare o allenamenti

Che si tratti di una gara estenuante o di un lungo allenamento, un’alimentazione ottimale, accompagnata dall’allenamento costante e ad un ritmo sostenibile, è uno dei requisiti chiave per il successo. Se sbagli, in eccesso o in difetto, potresti avere una battuta di arresto, ridurre i benefici dell’allenamento e aumentare significativamente il tempo che dovrai recuperare dalla corsa. Vediamo dei semplici consigli sull’alimentazione nel ciclismo per gare o allenamenti.

Il giorno prima

Mangia normalmente il giorno prima di una grande corsa, ma presta particolare attenzione all’idratazione. Fai in modo di essere ottimamente idratato nelle 24 ore che portano alla corsa, piuttosto che dover cercare di affannarsi per recuperare al mattino, rischiando di doverti fermare ai servizi igienici più spesso di quanto sia necessario. Se il giorno prima sei in viaggio verso un evento sportivo, non fare affidamento sul cibo della stazione di servizio. Preparati un sano panino integrale, un po’ di frutta e noci non salate come spuntino di metà pomeriggio. Controlla in anticipo, prenota la cena in un ristorante adatto nelle vicinanze, assicurati che l’hotel comprenda la prima colazione.

ore 19.00

La sera prima di una gara o di un lungo allenamento, evita di mangiare troppo tardi, o questo potrebbe impattare negativamente sulla qualità del sonno. Non c’è bisogno di piatti di pasta esagerati consumati comunemente per il concetto ormai superato del “carico di carboidrati”.

Il tuo corpo può immagazzinare solo una certa quantità di energia sotto forma di glicogeno e la combinazione della tua dieta normale e di tapering o un giorno di riposo, significano che sei probabilmente bello che già pieno. Evita la carne rossa che è pesante e difficile da digerire, ma invece opta per le proteine più leggere come pollo o pesce. Non esagerare con le fibre e stai lontano dal cibo altamente speziato. I carboidrati, sotto forma di pasta, riso o patate sono perfetti, ma ricorda che non c’è bisogno di sovraccaricare.
Un bicchiere di vino o mezzo litro di birra non intaccheranno la tua prestazione e, sei nervoso, ti potranno aiutare a rilassarti, ma limitati ad uno solo dei due.

Il giorno della gara – ore 7-7.30

Imponiti di fare la colazione 90-120 minuti prima di iniziare a pedalare. Se sai che la corsa inizierà ad un ritmo molto blando e non ci sarà subito una salita significativa, si può ridurre questo tempo a 60 minuti. Il porridge è la colazione pre-giro perfetta ma, per le corse più lunghe, altre 2-3 omelette all’uovo ti daranno un po’ di energia a più lento rilascio. Molti ciclisti non possono uscire senza caffè, ma assicurati almeno di mantenerti idratato e sorseggia 500 ml di acqua o di bevanda sportiva isotonica durante il tempo che precede il giro.

Ore 9.00

Il ritmo e il rifornimento sono intrinsecamente connessi. Se corri troppo forte, il tuo corpo non sarà capace di assorbire e utilizzare il carburante che gli stai fornendo. Stabilisci subito un ritmo che sai essere realisticamente sostenibile. Sorseggia dalla borraccia fin dall’inizio della corsa.
Cerca di consumare 500-1000 ml di liquido per ogni ora, a seconda della tua costituzione e delle condizioni. Se tendi a dimenticarti di bere, come molti bikers fanno soprattutto in condizioni di freddo, imposta un allarme che suoni ogni 5 minuti come promemoria.

Ore 9.20-9.30

I carboidrati devono essere consumati precocemente, in piccole quantità e frequentemente. Trenta minuti in un giro potrebbe sembrare troppo presto, ma non stai mangiando per quel momento, ma per i 15-30 chilometri di strada a seguire. Avrai bisogno di 0,5-1g di carboidrati per kg di peso corporeo ogni ora a seconda dell’intensità, cercando di suddividere su 2-3 micro-alimentazioni ogni 20-30 minuti.
500 ml di una comune bevanda sportiva mescolata al 6% forniscono circa 36 g di carboidrati così come gli elettroliti essenziali e, oltre a questo, un ciclista di 80-90 kg potrebbe anche consumare alcune delle opzioni sotto indicate a seconda di quanto tempo si pedala:

2 gel (22 g di carboidrati ciascuno) = 44 g
5 biscotti ripieni (12 g di carboidrati ciascuno) = 60 g
3 mini panetti con burro di arachidi (18 g di carboidrati ciascuno) = 54 g
2 brioches alla marmellata (28 g di carboidrati ciascuno) = 56 g

Quindi, non è difficile assumerne abbastanza, ma altrettanto facile esagerare. Siamo tutti individui e mentre alcuni ciclisti utilizzano solo i gel, altri hanno bisogno di alimenti veri e propri. È essenziale sperimentare in allenamento quali e quanti alimenti funzionano per te. Può essere una buona strategia mangiare cibo “reale” prima in un giro e poi passare ai gel più tardi, quando non si è in grado di digerire cibo.

Il tuo corpo farà fatica ad assimilare di più e se cercherai di forzare troppo, ti sentirai gonfio e rischieresti di soffrire di disturbi gastrici. Ritmo e rifornimento sono intrinsecamente collegati e se spingi troppo forte, non sarai in grado di digerire l’alimento. Ci sono tuttavia una serie di passi da seguire per evitare problemi di stomaco in bicicletta.

Nelle sessioni di allenamento, se stai cercando di perdere peso, dovrai tenerti all’estremità inferiore di questa scala, ma dovrai prestare molta attenzione al ritmo al quale ricaverai l’energia facendo affidamento sulle scorte di grasso e il tuo corpo può accedere a queste solo ad intensità relativamente basse.

Ore 10

Fai il tuo secondo o terzo spuntino e finisci la prima borraccia. Mantieniti idratato costantemente e assumi una porzione di cibo ogni 20-30 minuti.
Ad un certo punto della tua sessione di allenamento puoi fare una pausa caffè o, se sei in gara, fermati ad un punto di ristoro. Entrambe queste situazioni vanno considerate nella tua strategia di rifornimento. Se sai che stai arrivando al punto di ristoro o al bar, cerca di non mangiare nei 30 minuti precedenti. Se, per esempio, hai una grossa barretta, che conterrà circa 40 gr di carboidrati così come una decente quantità di grassi da consumare lentamente. Non è una cosa negativa, brucerai il carburante, ma dovrà essere messo in conto.

Il resto del giro

Mantenere la stessa strategia e disciplina per tutta la corsa. Un errore comune dei ciclisti è di perdere la concentrazione verso la fine di un giro e di trascurare il rifornimento. Se arrivi ad uno dei tuoi spuntini da 20 o 30 minuti, anche se pensi che ci siano solo un paio di chilometri da percorrere, prendi quel carburante.

Non è raro che la distanza delle gare non sia precisa al 100% o anche se ti stai solo allenando , una foratura o un problema meccanico, possono facilmente far aumentare la durata del giro.

Ore 13-15

Se ti sei rifocillato e hai corso ad un ritmo corretto, potresti finire il giro avendo un po’ di fame, ma non sentendoti affamato. Preparati un drink da recupero a base di proteine e carboidrati da tenere in pronto in frigo o nella borsa frigo. Questo metterà in moto il tuo recupero e farà si che mentre ti spogli, sistemi la bici e fai la doccia, recupererai già un po’ di energie.

Ti aiuterà anche ad evitare di abbuffarti quando andrai a mangiare, probabilmente in un pranzo posticipato. Questo pasto dovrebbe contenere alcune proteine di qualità e carboidrati, un panino al tonno sarebbe ideale. Se avete la possibilità di mangiare subito cibo reale, entro 20 minuti dalla fine del giro, è possibile saltare la bevanda da recupero. Anche in questa situazione, il pranzo non deve essere esagerato e uscire dalla mentalità del, “Ho corso quindi posso mangiare quello che voglio”, è la chiave se si vuole perdere un paio di chili.

Ore 15-17

Alcune ore dopo aver finito il giro in bici, se non ti sei alimentato correttamente durante o non abbastanza presto finita la corsa, ti sentirai molto affamato. Prendi nota e la prossima volta modifica la tua strategia di alimentazione alimentazione durante e nel post gara, se ti viene troppo facile fare razzia di biscotti e fette di torta. Si dovrebbe fare uno spuntino, ma optare per alcune noci non salate, semi e un po’ di frutta.

Ore 19

Ancora una volta, non usare la scusa che hai corso in bici per far fuori di tutto, a meno che stai festeggiando la fine dell’evento più importante della stagione. L’obbiettivo è una cena semplice e contenente alimenti che ti aiuteranno nel recupero e nella riduzione dell’infiammazione, piuttosto che cercare di integrare tutte le calorie consumate. Sono perfetti certi pesci come lo sgombro, con dei broccoli e delle patate speziate, seguiti da delle bacche.

Insomma come avrai capito l’alimentazione nel ciclismo per gare o allenamenti è da considerarsi alla stregua dell’allenamento. Non si può trascurare nessuna delle due variabili.

Vi consiglio la lettura di questo articolo sui migliori integratori per il cislismo

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Victor Xok

13/06/2019
Rumore rulli Tacx Vortex Smart: ecco la soluzione

Rumore rulli Tacx Vortex Smart: ecco la soluzione

State cercando una soluzione al rumore rulli Tacx Vortex Smart?

Siete stanchi di dovervi allenare con i tappi nelle orecchie?

Utilizzo i Tacx Vortex Smart da ormai due anni, ma già dopo qualche ora di utilizzo i rulli sono diventati via via più rumorosi, tanto da farmi quasi passare la voglia di spingere forte sui pedali per rovinarmi l’udito. L’utilizzo con i rapporti più lunghi generava un forte rumore tale da rendere fastidiosa ogni sessione indoor.
Il rumore era simile al cartone che si metteva da piccoli sui raggi della bicicletta per farla semprare un motorino. Insomma era impossibile guardare un film o solo ascoltare musica mentre ci si allenava.
Fortunatamente un ragazzo ha capito che la causa del problema è il cilindro di lamiera che avvolge il rullino in gomma che va a contatto con la ruota della bici.
Probabilmente con l’utilizzo il calore dilata questo cilindro di metallo che si stacca leggermente dalla gomma.
Infatti provando a forzarlo con le dita si sente che c’è del gioco tra il metallo e il rullo.

Non ci volevo creadere, ma appena ho provato a mettere in pratica questo piccolo trucco ho constato di persona che funzionava.
Per risolvere il problema non serve altro che della semplice colla attaccatutto, come ad esempio loctite o qualsiasi altra marca.

Rumore rulli tacx voretx

Va applicata all’interno dei forellini facendo attenzione a non farla colare. Prima dell’ultilizzo è meglio aspettare almeno una giornata in modo che la colla si sia indurita del tutto.
Incredilmente quando riproverete il rullo vi sembrerà silenziosissimo in confronto a prima e da ora in avanti potrete allenarvi guardando il vostro film preferito o chattare con i vostri amici di Zwift.
In conclusione vi auguro di godervi i vostri rulli come fossero nuovi.

rumore tacx vortex

VI ricordo che potete acquistare questi rulli dall’ottimo rapporto qualità prezzo, direttamente su Amazon:

04/10/2017
Che fine ho fatto?

Che fine ha fatto Alexdelli?

Se per caso ve lo state chiedendo, ecco la risposta: ho passato un periodo molto lungo di poca bici a causa di un problema al ginocchio.

La causa di questo infortunio è stata probabilmente la corsa che avevo inziato la scorsa estate e alla fine ho dovuto cedere alla fisioterapia.

Da gennaio ho ricominciato sia a correre in bici sia a correre a piedi, ma sto faticando parecchio a trovare la forza di allenarmi. Non avendo utilizzato i rulli nel periodo invernale ho dovuto ripartire da zero e quando trovo salite anche semplici mi sembra di dover scalare lo Stelvio. Infrasettimanalmente faccio un paio di uscite brevi di running e anche qui sto facendo fatica. Sarà il freddo, sarà che la primavera non è ancora arrivata del tutto, sta di fatto che il problema è sicuramente nella mia testa.

Ma non c’è fretta, quest’anno andrà così, mi godo la bici e la corsa, poi per la prossima stagione ho in mente qualcosa di più impegnativo, ma tempo al tempo.

21/03/2017
Come migliorare la FTP in 6 settimane con Trainerroad

Come migliorare la FTP in 6 settimane con Trainerroad?

Dopo sei settimane di di allenamento con Trainerroad SweetSpot base low volume, ho svolto ieri sera un test FTP per poter proseguire con la seconda fase della preparazione chiamata Building, e nel mio caso ho scelto la specialità adatta alla resistenza, quindi per chi predilige le salite lunghe e le granfondo.
Eventualmente si possono scegliere dei percorsi più adatti a chi partecipa a gare brevi e in circuito, dove è richiesta molta potenza per brevi periodi tempo, oppure percorsi di allenamento più adatti a chi deve affrontare delle cronometro, o ache una serie di allenamenti più equilibrati che tentano di stimolare tutte le specialità senza enfatizzarne una in particolare. Ora vediamo come aumentare la FTP con Trainerroad.

test ftp 20 min – aumentare la FTP

Test FTP 20 minuti – Cosa è un test FTP ?

E’ un allenamento svolto sui rulli, nel mio caso, che consente di stimare abbastanza facilmente la nostra Function theresold power, la nostra massima potenza esprimibile per un’ora di seguito, semplificando.
Purtroppo sui rulli sarebbe veramente difficile pedalare alla nostra FTP per un’ora di seguito, quindi per comodità si prediligono questi test più brevi, per fare una stima abbastanza precisa della FTP.
Tutto sommato anche se la stima non fosse corretta quello che è importante è svolgere sempre lo stesso test e sempre nelle stesse condizioni, in modo tale da poter misurare i nostri progressi e intervenire se stiamo sbagliando qualcosa sulla preparazione.
Ci sono vari tipi di test FTP, dal semplice 2 serie da 8 minuti, che prevede di calcolare la media della potenza dei due intervalli e moltiplicarla per 0,90, oppure una serie da 20 minuti e moltiplicarla per 0,95. Oppure la migliore consiste in due serie da 20 minuti, ma è veramente troppo impegnativa.
Di sicuro quella che non mi convince proprio è il test degli 8 minuti, perché logicamente “favorisce” chi è più capace di produrre tanta potenza per brevi periodi di tempo, falsando il risultato che dovrebbe essere relativo ad uno sforzo molto prolungato nel tempo.
Io mi ritengo appunto tra questi che prediligono alta potenza per pochi minuti, perciò quando utilizzavo questo test, mi ritrovavo con dei riferimenti sballati per le salite lunghe.

Aumentare la FTP

Dicevo appunto di aver finito le prime 6 settimane del programma Sweetspot base a basso volume non avendo tanto tempo per allenarmi. Questo programma consiste in 2 allenamenti infrasettimanali e una uscita nel week-end. Un po’ pochino, ma sono riuscito ad aumentare la mia FTP del 6% circa.
Devo dire anche che nel test di ieri mi sono accorto alla fine che avrei potuto dare di più, come dimostra il grafico alla fine, ma diciamo che mi accontento.
Sicuramente passando da 4.5 ore settimanali di allenamento a 6/8 ore le cose cambierebbero drasticamente, ma mi alleno per fare meno fatica nelle uscite domenicali con gli amici, quindi mi va bene così.

Programma Sweet Spot

Cosa è un programma Sweet Spot? Semplificando si tratta di allenamenti adatti a chi ha poco tempo per allenarsi, quindi a basso volume di tempo, e ad una intensità ne blanda, ne troppo alta da non consentire un recupero ottimale per l’allenamento successivo. Di fatto un bilanciamento di allenamento per un determinato tempo, in quella zona d’ombra appena sotto la FTP, dovrebbe di conseguenza portare ad un massimo aumento di questa.
Le intensità degli allenamenti andranno dalla Z2 alta alla zona appena sotto alla FTP circa 97%, quindi ci sarà pochissima Z4 e quasi per niente Z5.
Di fatto può sembrare una metodologia di allenamento carente sotto tanti aspetti, ma svolta dopo un rientro da un infortunio o alla ripresa dopo la sosta invernale, secondo me è un ottima alternativa alla preparazione classica un po’ noiosa, soprattutto se uno non ha tempo ripeto. (Se volete approfondire qui c’è un sito che spiega molto bene cosa è l’allenamento in SweetSpot)

sweet-spot – aumentare la FTP

Vi allego l’allenamento svolto ieri, con l’avviso da parte di Trainerroad di aumentare la FTP. Direi che con la fase 2 del programma dovrebbe consentirmi un ulteriore aumento del 5% della mia FTP nei prossimo 2 mesi. Speriamo!

modify FTP – aumentare la FTP

10/02/2016
I migliori 20 alimenti dietetici per dimagrire facilmente

I migliori 20 alimenti dietetici che aiutano a perdere peso facilmente? Abbiamo il programma. E’ semplice e funziona. Allora iniziamo.

Molti corridori vorrebbero perdere un chilo o due. Forse cinque. Forse di più. Come mai? Facile: per sentirsi meglio, migliorare l’aspetto, migliorare la loro salute, e correre più a lungo e più velocemente.

Tuttavia, la perdita di peso può essere sorprendentemente difficile. Infatti, le indagini sanitarie nazionali mostrano che gli americani in generale sono sempre più grassi. Certo, i corridori regolari sono messi meglio, ma molti sono ancora perdendo la guerra contro l’aumento di peso.
Quello che ti serve è un piano semplice. Eccolo, in soli due parti:
1) Spendere un po’ più di tempo per correre;
2) Concentrarsi su una manciata di cambiamenti dietetici che, nel corso di un anno, saranno in grado di produrre risultati significativi in perdita di peso.
Di seguito abbiamo elencato 20 grandi cambiamenti nella dieta che troverai facili da mettere in pratica. Molti di questi ti aiuteranno a eliminare 100 calorie o più da un unico pasto. Ora la matematica. Ipotizziamo che mandi questo particolare alimento o pasto tre volte alla settimana. Significa che sono 100 x 3 x 52, o 15.600 calorie salvati in un anno. Sono circa 2 chili, in quanto si perde un kg per ogni 7.700 calorie eliminate dall’assunzione di cibo.
Cambiando una altro alimento, si arriverebbe fino a 4 kg. Oltre a ciò, il cielo è il limite.

Colazione

Non saltare la prima colazione. Una buona colazione è la parte più importante di qualsiasi tentativo sano di perdita di peso, aumenta il livello di energia e del metabolismo per l’intera giornata.

Raisin bran fatti in casa
Descrizione: Mescolare una tazza di cereali, un pacchetto di uva passa, e 1 tazza di latte scremato. Questa semplice ricetta fatta in casa casa con 244 calorie ti fornisce il 100 per cento dell’apporto giornaliero per la maggior parte delle vitamine e dei minerali, aumenta l’apporto proteico da 12 grammi, e rappresenta una fonte di zuccheri e fibra naturale.
Risparmierai: 50 calorie, 6 cucchiaini di zucchero, e 5 grammi di grassi rispetto ai raisin bran confezionati serviti con una tazza al 2 per cento di latte.

Albumi strapazzati con verdure
Descrizione: Questa alternativa alle uova strapazzate, a basso contenuto di grassi, fornisce 54 grammi di proteine ??in una dieta di alta qualità con sole 255 calorie. In primo luogo, spruzzate la vostra padella con Olio Pam senza grassi. Poi versare l’equivalente di quattro porzioni di albumi d’uovo in una ciotola e mescolate con 1/2 tazza di spinaci e 1/2 tazza di funghi. Scaldare la padella fino a che il Pam inizia a bollire, versate gli albumi e friggete fino a quando le uova sono quasi asciutte.
Risparmierai: 40 calorie, 100 milligrammi di colesterolo, e 13 grammi di grassi rispetto a due normali uova strapazzate.

Frullato della Dieta equilibrata
Descrizione: Per qualcosa di fresco, gustoso e piena di nutrienti, al mattino prova un frullato. La bevanda nutrizionale della dieta equilibrata fornisce 180 calorie con un sacco di carboidrati complessi, vitamine e mineraliaromatizzati naturalmente con vaniglia o cioccolato royale. Ogni dose contiene 5 grammi di fibre e 10 grammi di soia, o 40 per cento del minimo giornaliero ora raccomandato dalla American Heart Association.
Risparmierai: 60 calorie giornaliere e circa 6 grammi di grassi rispetto a molti altre bevande simili.

Granita alla frutta
Descrizione: Si può preparare la propria granita ricca di antiossidanti come quella che il runner Bruce Shapiro ha usato per perdere 15 chili nel corso degli ultimi anni. Unire e si fondono: una Coppa congelati, mirtilli senza zucchero; 1/2 banana; 1/4 tazza di germe di grano; e acqua.
Risparmierai: 200 calorie per ogni 2 a 3-tazze assunte, rispetto a molte bevande comprate al supermercato e frullati confezionati.

Fette di pancarrè con marmellata naturale
Descrizione: Certo, un pancarrè preconfezionato non può competere con uno fresco, ma è più facile da ottenere per molte persone e un po’ di tostatura lo porta vicino alla perfezione. Basta spalmarlo con la vostra marmellata naturale preferita.
Risparmierai: comunque da 160 a 360 calorie e più di 10 grammi di grassi rispetto a pancarrè simili acquistati al in certi punti vendita in cui ci infilano il formaggio.

Il pranzo

Il pranzo è il secondo più importante pasto della giornata nel vostro programma per perdere peso. Aumenta il tuo livello di energia e regola il metabolismo per tenervi in equilibrio.
Hamburger di verdure alla griglia
Descrizione: Questa saporita alternativa vegetariana del BBQ Americano, a base di soia e ad alto contenuto di grassi saturi, contiene pezzi di zucchine, peperoni rossi, aglio, cipolla e anche un paio di formaggi. Ha un sapore fantastico e fornisce una buona dose di proteine. Aggiungi un po’ di lattuga, pomodoro, ketchup, o gli altri ingredienti preferiti, e difficilmente si noterà la differenza dall’hamburger tradizionale.
Risparmierai: fino a 180 calorie e 19 grammi di grassi rispetto al tipico hamburger di manzo alla griglia da 1 etto.

Tortilla di grano germogliato
Descrizione: E’ facile fare il proprio involtino delizioso e risparmiare centinaia di calorie. Con questa saporita, biologica, tortilla di grano germogliato non avrete problemi a preparare rapidamente un abbondante pranzo. Amplia il tuo apporto di vitamine e minerali, aggiungendo una manciata di verdure, carote tagliuzzate, pomodoro e peperoni insieme con pollo alla griglia, carne magra, tacchino o un contorno di fagioli.
Risparmierai: comunque da 50 calorie e 5 grammi di grasso rispetto al solito involtino commerciale annegato nella maionese, condimenti oleosi, o pollo grasso.

Roast beef sandwich
Descrizione: Non puoi vivere senza carne? Non c’è bisogno di farne a meno. La carne è una grande fonte di proteine, ferro, e diversi minerali importanti, e il sandwich da 6 pollici con roast beef contiene solo 264 calorie e 4,5 grammi di grassi in un pasto perfettamente equilibrato con lattuga, pomodoro, e verdure.
Potrai risparmiare: quasi 100 calorie e 12 grammi di grassi rispetto a un tonno insalata sub, e più di 20 grammi di grassi rispetto al classico panino con le polpette.
Zuppa di chili
Descrizione: La zuppa di chili rappresenta sempre una parte importante del vostro arsenale di armi contro la perdita di peso. Questo barattolo di chili senza grassi è gustoso, facile da preparare, e carico di sane fibre.
Risparmierai: 200 calorie e 22 grammi di grassi rispetto ad altri peperoncini preparati e di ristorazione.
Insalata sul letto di crostini al posto dei condimenti
Descrizione: Sai che l’insalata verde fornisce un contributo importante all’alimentazione giornaliera, ma probabilmente non l’hai mai immaginata come espressione di arte e di avventura. Ecco la tua occasione. Invece di impregnare la vostra insalata con condimenti ricchi di grassi, decorala con crostini di pane, fagioli o frutta.
Risparmierai: 100 calorie e 28 grammi di grasso quando aggiungi alla tua insalata 30 grammi di crostini di pane e 1/2 tazza di fagioli, piselli, uva passa, al posto di 30 grammi dei condimenti a base di olio. Aumenterai l’assunzione di ferro, acido folico, vitamina C e fibre.

Spuntini

Ognuno ha un attacco di fame da spuntino in un momento o in un altro, e non c’è motivo di combatterla. La ricerca dimostra che coloro che fanno uno snack quando hanno fame, mangiano meno e più tardi controllando meglio il loro peso. Basta essere sicuri di mangiare sano, snack a basso contenuto di grassi, come quelli che ti suggeriamo.

Frullati di uva, mirtilli e/o banane
Descrizione: i frullati di frutta dolce sono rinfrescanti, sostanziosi, nutrienti e hanno un gusto morbido e cremoso come molti dessert pieni di grasso. Sono facili da riporre nel congelatore se si comprano o sono fatti da te e poi congelati. A causa della loro composizione, temperatura e consistenza, hanno un sapore dolce, e avvertiono il vostro corpo di smettere di mangiare prima di aver esagerato.
Risparmierai: 80 calorie confrontando un sacchetto intero da mezzo chilo di mirtilli frullati ad una piccola porzione di gelato allo yogurt, e 200 calorie e 14 grammi di grasso quando confrontando una banana frullata con un 1/2 tazza di gelato Ben e Jerry.
Papaia, mango, e/o datteri essiccati
Descrizione: Per un sapore dolce simile ad una caramella, prova uno spuntino di frutta secca. L’uvetta è più diffusa, ma papaia, mango, e datteri ti forniranno la dose giornaliera di vitamina C, oltre alla vitamina A e ferro. Essi richiedono più tempo di masticazione dell’uva passa e sono in grado di soddisfare la maggior parte delle persone in una quantità minore rispetto all’uvetta, che è facile mangiarne troppa.
Risparmierai: da 100 a 150 calorie per 4/6 pezzi rispetto ad una manciata di uvetta o altri alimenti zuccherati e caramellosi.
Ptatine di soia alla Mela cannella a bassa percentuale di grassi
Descrizione: Queste delizie di cannella croccanti sono in grado di soddisfare la tua golosità fornendo appena 150 calorie per 28 patatine. Disponibili anche leggermente salate e al sapore di cipolla, ogni sacchetto contiene 10 grammi di proteine di soia (L’American Heart Association raccomanda da 25 a 50 grammi di proteine di soia al giorno per la salute del cuore) più del 200 per cento del vostro bisogno di vitamina C al giorno, il 20 per cento del vostro fabbisogno di ferro, e il 10 per cento del vostro fabbisogno di calcio.
Risparmierai: 150 calorie e 15 grammi di grassi rispetto ai deliziosi snack graham-cracker.

Cena

Una cena soddisfacente vi aiuterà a evitare di ingozzarvi in tarda notte. Le migliori cene sono ad alto contenuto di carboidrati complessi e povere di grassi. I carboidrati ti aiuteranno a dormire meglio e saranno il tuo carburante per l’allenamento del mattino dopo.
Spaghetti squash
Descrizione: Una volta preparata, la spaghetti squash in realtà assomiglia ad un piatto di spaghetti, in cui poter aggiungere tutte le vostre salse e condimenti preferiti. Ricca di fluidi (circa 92,3 per cento d’acqua), carboidrati, fibre, potassio, vitamina C e acido pantotenico (una vitamina B), la spaghetti squash rappresenta una portata ideale, a basso contenuto calorico che riempie. (Nota: Questo non è, tuttavia, il modo migliore per un carico di carboidrati per una maratona, o per rifornire i muscoli delle gambe dopo un duro allenamento Per questo, ci vorrà un piatto tradizionale di pasta, con tanti spaghetti e poco condimento.)
Risparmierai: 200 calorie rispetto a 2 tazze di spaghetti di grano.
Papadini, hi-proteina, crema di lenticchie con pasta senza glutine
Descrizione: Questa deliziosa pasta senza glutine ha un sapore unico e accattivante e non dovrebbe dare problemi ai corridori il cui stomaco è sensibile alla normale pasta. Possiede 5 grammi di proteine per porzione in più rispetto alla pasta tradizionale ed è più ricca di ferro, acido folico e altre vitamine del gruppo B necessarie per metabolizzare i carboidrati, le proteine e i grassi per l’energia. Quando si prepara la pasta Papadini come primavera di verdure, conditi con piselli, fagiolini, pomodori, carote e mais, si ottengono tante proteine quante un pollo o una bistecca senza eccesso di grasso, colesterolo e calorie.
Risparmierai: 20 calorie per 50 grammi confrontati con la pasta di grano tradizionale.
Idaho Supreme di pasta di patate
Descrizione: Ecco un’altra alternativa senza glutine. Pasta a base di patate è un delizioso, ad alto contenuto di carboidrati complessi, ricchi di fibre. La pasta Idaho Supreme è composta da patate biologiche per aiutare a preservare la vitamina C, calcio e ferro necessario per un forte e sano organismo.
Risparmierai: 20 calorie per 50 grammi a confronto con la pasta tradizionale.
Advantage\ 10 la pizza
Descrizione: Questa deliziosa alternativa alla pizza con verdure alla griglia a basso contenuto di grassi, è stata inventata dal guru della salute Dean Ornish. Praticamente Si può mangiare tutta la pizza per lo stesso numero di calorie che si assumerebbero con una o due fette di quella della vostra pizzeria locale.
Risparmierai: 250 calorie e più di 20 grammi di grassi rispetto alla maggior parte delle pizze del ristorante o del supermercato.
Purè di patate Di Barbara
Descrizione: Non rappresentano un pasto completo naturalmente, ma questo purè di patate in scatola semplicie da preparare lo rendono un grande piatto comodo, ricco di carboidrati, a basso contenuto di grassi per il vostro pasto. Preparalo con latte scremato, acqua, un po’ di sale e la margarina senza grassi.
Risparmierai: 50 calorie e 6 grammi di grassi rispetto ad una porzione di una 1 tazza di purè di patate tradizionali.

Dessert

E’ normale e naturale desiderare qualcosa di dolce dopo cena. Soprattutto se ti sei allenato duramente. Dal momento che il cioccolato è stato recentemente dimostrato che contenga potenti antiossidanti, perché non concedersene un po’?

Haagen-Dazs sorbetto al cioccolato
Descrizione: Chi avrebbe mai pensato che Haagen-Dazs fosse comparso in questo articolo? Ecco qua. Questa delizia ricca di gelato di cioccolato cioccolato riesce a piacere a tutti cremoso senza contenere alcun grasso. Certo, è zucchero, ma almeno stai assumendo delle proteine e anche delle fibre.
Risparmierai: 100 calorie e 15 grammi di grassi per porzione rispetto al gelato al cioccolato fondente di HD.

Cookie al cioccolato Dreams
Descrizione: Una variante alla vaniglia del tradizionale biscotto al cioccolato, consente di ingurgitare 5 biscotti per meno di 30 calorie e senza grassi. Bonus: Si ottengono anche due grammi di proteine.
Risparmierai: Almeno 150 calorie e 9 grammi di grassi rispetto a soli 3 normali biscotti al cioccolato.

20/01/2016
Allenamento indoor con Trainerroad e Zwift

Aumentare la propria FTP con Trainerroad

Dopo un 2015 disastroso dal punto di vista ciclistico (1.600 km totali) ho deciso che il 2016 deve essere l’anno della svolta, quindi da un paio di settimane ho iniziato a seguire il piano di allenamento di Trainerroad Sweetspot base – middle volume, con qualche modifica.
Il piano originale prevede 3 allenamenti infrasettimanali (1h-1/2h-1h) e due nel week end (1.5h – 2h), ma sapendo già che non riuscirò a seguirlo così, farò 2 allenamenti infrasettimanali da 1 h e un di rulli + l’uscita nel weekend (tempo permettendo).
Dopo il test iniziale della FTP che ha confermato il mio basso livello di forma (200watt con 78kg, 2.56 w/kg), spero di ritornare al livello del 2014 (245watt con 74kg, 3.31 w/kg) al più presto, ma non sarà facile 1° perché nel 2014 utilizzavo il misuratore di potenza e 2° perché non credo di avere le stesse motivazioni.
Detto questo vi aggiornerò sui miei progressi e cercherò di pubblicare gli allenamenti svolti, anche come “certificazione” della qualità di Trainerroad.
Naturalmente lo sto utilizzando in parallelo a Zwift per rendere stimolanti gli allenamenti, il fatto di visualizzare sul monitor un ambiente all’aperto con altri ciclisti non è da sottovalutare come fattore di distrazione (dalla monotonia del rullo) e di stimolo a fare di più (magari perché si vuole tenere la ruota di un altro utente di Zwift).
Tutto questo grazie ad uno Smart Trainer Tacx, il Vortex precisamente, che posso assicurare essere molto fedele per quanto riguarda la stima dei watt.

Allego un po’ di schermate di goldencheetah per farvi vedere la lenta ripresa degli allenamenti e la tristezza della mia condizione atletica.

29/12/2015
Soglia del lattato e VO2max

Vi allego questo semplice articolo in inglese che spiega molto chiaramente la relazione tra soglia del lattato e Vo2max

Articolo da I love cycling

16/12/2015
Aggiornamento firmware rulli TACX Vortex Smart

Grazie all’assistenza Tacx sono riuscito a risolvere i miei problemi con il rullo TACX Vortex Smart che consisteva in una lettura veramente sballata della potenza.

Aggiornamento firmware rulli TACX Vortex Smart

E’ successo che questa estate è uscito l’aggiornamento via app per smartphone che apriva il protocollo di comunicazione a software di terze parti (Trainerroad, Zwift, Kinomap ecc) detto FE-C ANT.
Questo aggiornamento permetteva così ai software come Trainerrpad e Zwift di controllare la resistenza del rullo in base all’allenamento impostato.

Dopo questo aggiornamento ho notato subito che qualcosa non andava come prima, ero in difficoltà a mantenere la stessa potenza per gli stessi minuti rispetto a prima dell’aggiornamento.
All’inizio davo la colpa alla mia forma fisica, e non nascondo di essermi un po’ demotivato perchè alla fine di un allenamento che doveva essere semplice, ero distrutto.

Ho iniziato a scrivermi con il supporto tecnico della Tacx e continuavano a chiedermi se avessi l’ultimo aggiornamento e io prontamente, dopo aver verificato con l’apposita app del mio iphone, rispondevo che avevo già installato l’ultimo aggiornamento 3.1.7.
Solo che non avevo capito che loro intendevano l’aggiornamento del firmware del rullo, che ho scoperto essere diverso da quello scaricabile dall’applicazione.
Infatti installando il TTS 4, si accede all’utilità di aggiornamento, chiamata Tacx Updater che si collega via ANT al rullo e verifica la presenza di nuovi firmware.
Infatti appena mi sono connesso con il rullo e aver selezionanto l’icona del Vortex, mi è stata segnalata la presenza del nuovo firmware 2.7 .

Oppure potete scaricare l’aggiornamento da questa pagina Aggiornamento 2.7 rulli tacx Vortex smart

Fatto l’aggiornamento in pochissimi istanti, riavviato il rullo, mi sono messo subito i pantaloncini da bici e via con Zwift.
Per prima cosa ho dovuto allentare la tensione del rullino sulla ruota posteriore e questo ha subito reso una pedalata più naturale. Prima mi sembrava di pedalare sul fango.
Man mano che pedalavo mi rendevo conto di essere tornato alle potenze di sempre, e dopo allenamento ero soddisfatto senza essere distrutto come al solito.
Avendo utilizzato per un po’ di tempo lo Stages come misuratore di potenza ormai conosco bene o male le mie soglie varie CP, quindi vedo subito se qualcosa non funziona.

Vi consiglio di verificare ogni tanto se ci sono aggiornamenti per il vostro rullo, se notate comportamenti strani

20/11/2015
Zwift il simulatore diventa a pagamento

La piattaforma che più ha rivoluzionato il modo di allenarsi sui rulli è entrata nell’ultimo mese della fase di test iniziata ormai un anno fa.
Il team di Zwift ha emesso un comunicato dove si ringraziano tutti gli utenti che hanno aiutato nello sviluppo del software mediante la segnalazione dei bugs, e si avvisa che dal prossimo mese il servizio sarà a pagamento.

Ancora non ci sono i prezzi ufficiali, si parla di una paio di cappuccini al mese, quindi saremo nell’ordine dei 5 euro mensili, che secondo me sono più che giustificati considerando la quantità di riders presenti, ma soprattutto il divertimento di questo, passatemi il termine “videogioco”. Anche guardando in giro alla concorrenza non ci sono altre piattaforme così popolate.
Chiaramente ci sarà una diminuzione fisiologica di utenza quando si passerà a pagamento, ma non sono così convinto che ci sarà una significativa diminuzione degli iscritti.
Zwift per ringraziare chi ha partecipato alla demo, metterà a disposizione uno specifico equipaggiamento per rendersi riconoscibili come “quelli che c’erano dal primo giorno”. Veramente apprezzabile (anche se avrei preferito uno sconto sulla quota di iscrizione).
Per chi non lo conoscesse, Zwift è un vero e proprio simulatore in 3D con cui si può interagire con un qualsiasi rullo da bici.
Se non abbiamo rulli di ultima generazione possiamo utilizzare la potenza virtuale che il software calcolerà mediante degli specifici algoritmi, quindi tenendo conto di peso, altezza, resistenza aerodinamica, resistenza al rotolamento e resistenza del rullo stesso.
Se invece siamo felici possessori di smart trainer, dotati di sensori ANT+ o bluetooth ecco che possiamo sfruttare appieno le potenzialità di questo software.

Una volta connessi i vari dispositivi, operazione veramente semplice e intuitiva, si passa a configurare il proprio avatar equipaggiandolo come più ci pare, o quasi.
Terminata la vestizione ci si ritrova con la propria bici in strada sulla fantasiosa isola di Watopia in località sconosciuta. A dire il vero in concomitanza con i mondiali di Richmond si alternava una settimana sul percorso del mondiale a una sulla nota Watopia.

Dopo le prime pedalate possiamo decidere se percorrere il nostro circuito da soli oppure aggregarci ai corridori che raggiungiamo o che ci sfileranno. Questo non è un dettaglio da sottovalutare, perchè stando in scia ad un altro corridore, a parità di sforzo si produrranno più watt, quindi diminuendo lo sforzo si manterrà la stessa velocità.
Il percorso è molto vario e si passa dai lunghi tratti in pianura, a tratti in salita abbastanza impegnativa, anche se non dura più di tanti minuti. Possiamo definirlo più un percorso collinare che di montagna.

Possiamo anche percorrere il circuito in senso in verso, infatti non è raro vedere sfrecciare dalla parte opposta della strada gruppi di pazzi che scendono a 60 km/h mentre noi stiamo faticando in salita a 50 rpm.
Io personalmente sono connesso con un TACX Vortex Smart collegato al PC mediante chiavetta ANT+ e connesso all’Iphone mediante applicazione Zwift via rete wireless.
E’ più complicato a spiegarsi che a farsi.
Vi chiederete: a cosa serve il collegamento dello smartphone? In realtà non è obbligatorio, ma se vogliamo interagire con gli altri partecipanti, basta connettersi con l’applicazione alla stessa rete a cui è collegato il PC del simulatore.
Con l’applicazione si possono inviare messaggi agli altri utenti, si può gesticolare, ma soprattutto utilizzare i power bonus che a random Zwift ci offre. Posso essere sia bonus che offrono vantaggi in salita, sia che offrono vantaggi mentre si è in scia oppure si sta tirando un gruppo e altri ancora.

Il software integra la sincronizzazione con Strava e naturalmente non potevano mancare i famosi KOM su cui sfidarsi e che sono pubblicati come fossero vere e propri segmenti su Strava. Fantastico!
In futuro verrà implementata certamente la modalità training, quindi si potranno impostare delle sessioni di allenamento basate su un proprio programma o su un calendario proposto da Zwift, vedremo. Sicuramente in inverno per molti di noi diventerà la vera strada, un luogo dove ritrovarci con gli amici della domenica, una sorta di facebook del ciclismo (anche se non adoro facebook).
Sulla precisione della stima della potenza non ci metto la mano sul fuoco, nel senso che rispetto alla strada a volte mi sembra che la potenza venga un po’ sottostimata. Ma alla fine l’importante è il divertimento.
Se vi capita di vedermi, fatemi un saluto sono A. Delli

02/10/2015
Food Fight: High Carb or High Fat Diet For Endurance Athletes | TrainingPeaks

Food Fight: High Carb or High Fat Diet For Endurance AthletesWednesday, April 22, 2015 | By Asker Jeukendrup There is a lot of debate about “training low”, low carb diets, Paleo diets, Atkins diets, fasted training, keto diets, etc. and the more traditional high carbohydrate approach. It seems that people are in one of these two camps and there is little or no middle ground. The low carb group shouts, “carbohydrate is bad”, while the high carbohydrate group, you shout “you must carboload”! The purpose of this short article is to provide some clarity. We will take an evidence based approach to the questions and start to analyse the issue. It is a difficult topic to address in 900 words and therefore I will refer the reader to my blogs on www.mysportscience.com.The issue gets contaminated a little by the fact that people may use certain dietary approaches for different purposes. The two extremes are: an elite athlete who wants to perform well in an endurance event and a couch potato trying to eat to lose weight or be more healthy. These are completely different purposes and it would be wrong to assume that two completely different problems should be solved with one common solution.Let’s have a look at the theories first:A Brief Overview of the High Carbohydrate TheoryIn the 1960’s it was discovered that carbohydrate (muscle glycogen) plays an important role in fatigue. It was also discovered that carbohydrate intake during exercise can improve endurance capacity. Essentially, when carbohydrate is available, endurance is improved. When consecutive days of hard training are performed, carbohydrate will reduce symptoms of overtraining.There are many studies to support these observations and it is further supported by a clear physiological mechanism: At high exercise intensities (>80 percent of maximal oxygen uptake; VO2max), carbohydrate is the main fuel, regardless of the diet. A Brief Overview of the High Fat TheoryOur bodies are adapted to carbohydrate because the Western diet contains a relatively large amount of carbohydrate. Therefore we have become more dependent on carbohydrate as a fuel. If we adapt to a diet that is high in fat and low in carbohydrate over the course of many weeks, our bodies adapt and will become better at oxidizing fat.There are several studies that show that a low carbohydrate diet result in increases in fat oxidation. Some of this is simply because the body is now depleted of carbohydrate, but some of this is a genuine adaptation. There are not many studies that have investigated the effects on performance. The studies performed will fit into one of these categories:Short duration studies that show no changes or even decreases in performance with low carb dietsLong duration studies with large variability in outcomesStudies with performance measurements at very low intensities you would not find in any real life eventThere is some truth in both theories although there is more evidence available supporting the carbohydrate theory, especially when it comes to performance effects. However, below are some more interesting observations:Interesting and Important ObservationsWhen a high carbohydrate diet is followed, fat oxidation is suppressed a lot of the time and fat metabolism may not be as developed as when a low carbohydrate is followed.The reverse is also true. When a low carbohydrate diet is followed, the body’s ability to use carbohydrate as a fuel is diminished. In turn, this can have detrimental effects on high intensity exercise where carbohydrate is the primary fuel. A few studies clearly demonstrated impaired performance during periods of intensified training with a low carbohydrate diet (1), or high intensity exercise (2). To me, this is a bit like the question which is better, High Intensity Interval Training (HIIT) or endurance training? They both have specific advantages and disadvantages. Would you recommend an athlete to do only HIIT rides or that they only do long endurance rides? Or would you put together a program with different stimuli for the body and mix up the training a little?When consuming a low carbohydrate diet, transporters in the intestine will be downregulated. As a result, less carbohydrate can be absorbed. This may be the reason that athletes who avoid carbohydrate, often get gastro-intestinal problems and run out of energy in longer endurance events.High Carb or High Fat?My suggestion is to abandon the idea that one diet is significantly better than another. There is not one perfect diet. The composition of a diet should depend on the goals of the athlete, the goal of a workout, and the individual’s makeup.High carb or high fat? We don’t need to choose one OR the other. We can have BOTH and this will allow us to develop our fat metabolism as well as carbohydrate metabolism. Let’s develop the art of integrating nutrition and training and not see them as two different independent entities.What you eat and how much you eat should depend on what you just did and what you are going to do. Sometimes an athlete may want to “train low” (train low refers to low carbohydrate in the diet and/or during training) to make sure fat metabolism gets challenged and ultimately optimized. Other days an athlete may want to train high intensity, focus more on quality or train the bodies capacity to absorb carbohydrate. Those days there should be a focus on carbohydrate, before and during training. Why would you do the same thing over and over again, day after day?

Sorgente: Food Fight: High Carb or High Fat Diet For Endurance Athletes | TrainingPeaks

30/04/2015