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  • Come migliorare la FTP in 6 settimane con Trainerroad

    Come migliorare la FTP in 6 settimane con Trainerroad?

    Dopo sei settimane di di allenamento con Trainerroad SweetSpot base low volume, ho svolto ieri sera un test FTP per poter proseguire con la seconda fase della preparazione chiamata Building, e nel mio caso ho scelto la specialità adatta alla resistenza, quindi per chi predilige le salite lunghe e le granfondo.
    Eventualmente si possono scegliere dei percorsi più adatti a chi partecipa a gare brevi e in circuito, dove è richiesta molta potenza per brevi periodi tempo, oppure percorsi di allenamento più adatti a chi deve affrontare delle cronometro, o ache una serie di allenamenti più equilibrati che tentano di stimolare tutte le specialità senza enfatizzarne una in particolare. Ora vediamo come aumentare la FTP con Trainerroad.

    test ftp 20 min - aumentare la FTP
    test ftp 20 min – aumentare la FTP

    Test FTP 20 minuti – Cosa è un test FTP ?

    E’ un allenamento svolto sui rulli, nel mio caso, che consente di stimare abbastanza facilmente la nostra Function theresold power, la nostra massima potenza esprimibile per un’ora di seguito, semplificando.
    Purtroppo sui rulli sarebbe veramente difficile pedalare alla nostra FTP per un’ora di seguito, quindi per comodità si prediligono questi test più brevi, per fare una stima abbastanza precisa della FTP.
    Tutto sommato anche se la stima non fosse corretta quello che è importante è svolgere sempre lo stesso test e sempre nelle stesse condizioni, in modo tale da poter misurare i nostri progressi e intervenire se stiamo sbagliando qualcosa sulla preparazione.
    Ci sono vari tipi di test FTP, dal semplice 2 serie da 8 minuti, che prevede di calcolare la media della potenza dei due intervalli e moltiplicarla per 0,90, oppure una serie da 20 minuti e moltiplicarla per 0,95. Oppure la migliore consiste in due serie da 20 minuti, ma è veramente troppo impegnativa.
    Di sicuro quella che non mi convince proprio è il test degli 8 minuti, perché logicamente “favorisce” chi è più capace di produrre tanta potenza per brevi periodi di tempo, falsando il risultato che dovrebbe essere relativo ad uno sforzo molto prolungato nel tempo.
    Io mi ritengo appunto tra questi che prediligono alta potenza per pochi minuti, perciò quando utilizzavo questo test, mi ritrovavo con dei riferimenti sballati per le salite lunghe.

    Aumentare la FTP

    Dicevo appunto di aver finito le prime 6 settimane del programma Sweetspot base a basso volume non avendo tanto tempo per allenarmi. Questo programma consiste in 2 allenamenti infrasettimanali e una uscita nel week-end. Un po’ pochino, ma sono riuscito ad aumentare la mia FTP del 6% circa.
    Devo dire anche che nel test di ieri mi sono accorto alla fine che avrei potuto dare di più, come dimostra il grafico alla fine, ma diciamo che mi accontento.
    Sicuramente passando da 4.5 ore settimanali di allenamento a 6/8 ore le cose cambierebbero drasticamente, ma mi alleno per fare meno fatica nelle uscite domenicali con gli amici, quindi mi va bene così.

    Programma Sweet Spot

    Cosa è un programma Sweet Spot? Semplificando si tratta di allenamenti adatti a chi ha poco tempo per allenarsi, quindi a basso volume di tempo, e ad una intensità ne blanda, ne troppo alta da non consentire un recupero ottimale per l’allenamento successivo. Di fatto un bilanciamento di allenamento per un determinato tempo, in quella zona d’ombra appena sotto la FTP, dovrebbe di conseguenza portare ad un massimo aumento di questa.
    Le intensità degli allenamenti andranno dalla Z2 alta alla zona appena sotto alla FTP circa 97%, quindi ci sarà pochissima Z4 e quasi per niente Z5.
    Di fatto può sembrare una metodologia di allenamento carente sotto tanti aspetti, ma svolta dopo un rientro da un infortunio o alla ripresa dopo la sosta invernale, secondo me è un ottima alternativa alla preparazione classica un po’ noiosa, soprattutto se uno non ha tempo ripeto. (Se volete approfondire qui c’è un sito che spiega molto bene cosa è l’allenamento in SweetSpot)

    sweet-spot - aumentare la FTP
    sweet-spot – aumentare la FTP

    Vi allego l’allenamento svolto ieri, con l’avviso da parte di Trainerroad di aumentare la FTP. Direi che con la fase 2 del programma dovrebbe consentirmi un ulteriore aumento del 5% della mia FTP nei prossimo 2 mesi. Speriamo!

    modify FTP - aumentare la FTP
    modify FTP – aumentare la FTP

  • Soglia del lattato e VO2max

    Vi allego questo semplice articolo in inglese che spiega molto chiaramente la relazione tra soglia del lattato e Vo2max

    Articolo da I love cycling

  • BePro misuratore di potenza di Favero recensione

    E’ entrato in scena quasi in punta di piedi nel mercato mondiale il nuovo misuratore di potenza italiano BePro di Favero, un azienda del Trevigiano.
    Si tratta di un misuratore installato sui due pedali oppure su uno solo (come il Vector S), ad ogni modo il funzionamento è uguale, solamente che il doppio pedale somma la potenza dei singoli misuratori, mentre il singolo pedale raddoppia la potenza della gamba nel lato in cui viene installato. Nella confezione del singolo misuratore è compreso il pedale opposto.
    pedali bepro
    Questo comporta ormai il risaputo “difetto” di fare una misurazione che dipende dal bilanciamento degli arti inferiori. Non tutti pedaliamo 50%-50% e sopratutto a varie intensità di sforzo questo bilanciamento può variare.
    Poco importa, l’importante è la ripetibilità della misurazione.
    I due aspetti che rendono questo dispositivo molto allettante e potenzialmente pericoloso per la concorrenza sono sicuramente il prezzo da una parte: 499 il singolo, 749 il doppio;
    dall’altra parte la semplicissima installazione a prova di imbranato.
    Grazie a delle specie di dime/adesivi e alle chiavi in dotazione è possibile effettuare una installazione con una bassissima probabilità di commettere errori di serraggio. Quindi la chiave dinamometrica non è necessaria come per altri misuratori.
    kit installazione BePro
    chiave dinamometrica BePro
    confezione BePro
    L’unita à dotata di una porta microUSB per effettuare le ricariche, con relativo sportellino in gomma per evitare che sporco e acqua possano entrare.
    porta micro usb BePro
    Il pod è immerso in una speciale resina, quindi l’involucro che si vede è appositamente studiato per resistere a tutti i tipi di maltrattamento (o almeno si spera).
    La modalità di comunicazione avviene solamente tramite ANT+ e al momento non è prevista l’opzione Bluetooth a basso consumo energetico, ormai in voga grazie al diffondersi delle applicazione sportive per smartphone.
    Questo possiamo considerarlo sicuramente una mancanza, ma a volte la semplicità rende un dispositivo meno soggetto a problematiche. Posso portare dell’esempio dello Stages che per i primi mesi ha sofferto di drain-battery dovuto al non spegnimento del bluetooth durante lo stand-by.
    Le tacchette sono compatibili con le Keo originali, quindi nessun problema.
    Altra nota positiva la possibilità di scegliere il pedale equipaggiato con il sensore, lato destro o sinistro, credo più per una questione di comodità personale che per una questione di funzionamento.
    tacchette BePro compatibili look keo
    Anche se c’è da dire che se si sceglierà di misurare la gamba su cui la potenza è bilanciata maggiormente si rischia una sovrastima dei dati. Nel caso contrario avremo una sottostima dei dati. Problema risolto con l’utilizzo dei 2 sensori su ambo i lati. Anzi in questo caso avremo anche la possibilità di rilevare l’efficienza della pedalata.
    Il vantaggio di avere il misuratore sui pedali è sicuramente il poterli spostare da una bici all’altra senza modifiche o impedimenti dovuti all’incompatibilità.
    Dall’altra parte sono più esposti ad eventuali cadute, ma tutto sommato nello shop sono presenti tutti i pezzi di ricambio.
    Il peso del corpo pedale più pod è di 150 grammi circa, un vero record se pensiamo che un pedale look keo pesa pochissimi grammi in meno, circa 125 gr.
    Le specifiche di Favero danno come autonomia 30 ore che equivalgono circa a 7 uscite lunghe, non male direi.

    Per la qualità delle misurazioni non posso al momento scrivere nulla, speriamo in futuro di poterli provare.

    Ho saputo che è uscito un aggiornamento firmware dei pedali, o meglio un aggiornamento del software che perette di aggiornare facilmente i pedali e allo stesso tempo impostare dei settaggi più o meno importanti.
    Ad esempio si possono impostare la lunghezza delle pedivelle, parametro importantissimo, il funzionamento dei led e non ultimo si può impostare una correzione sulla lettura della potenza (utile nel caso ci possano essere delle stime sballate a causa dell’utilizzo delle corone ovali)
    Ultima chicca, l’impostazione “shipping mode” una modalità di risparmio energetico utilizzabile sia per la spedizione e lo stoccaggio del prodotto presso i dealer, sia nel caso si preveda di non utilizzare la bicicletta per parecchio tempo.

    software bepro

    Sono molto fiero di questo prodotto primo perchè è made in Italy e poi perchè l’azienda è nella mia Treviso.

  • Prova e recensione occhiali Salice 006

    Durante l’ultimo mio giro alpino, Passo Rolle-Passo Valles-Forcella xxx, sfilando mi gli occhiali dal casco, ho perso uno dei gommini che ricopre una delle stanghette dei miei Salice 004. Avendoli pagati relativamente poco ho pensato che il pezzo di ricambio sarebbe costato più degli occhiali, in più sapete come siamo noi ciclisti, ogni occasione è buona per cambiare meteriali.
    Così mi sono messo alla ricerca dell’occhiale che avesse fatto al caso mio e che avesse le seguenti caratteristiche:
    montatura importante, ma non pesante
    lenti polarizzate
    lenti a specchio rosse
    basso costo.
    Scartati gli Oakley per il prezzo spropositato per un paio di occhiali di plastica e scartati alcuni modelli perché esteticamente non soddisfacenti (zerorh+, rudy project ecc ecc), mi sono ricordato di un mio pallino: i salice 006 che utilizzano diversi professionisti!
    Ho trovato un sito veramente affidabile e veloce e con poco più di 70 euro, ho ricevuto i miei splendidi occhiali.
    Appena aperta la confezione e presi in mano, ho notato subito una differenza altissima di qualità rispetto al modello 004 entry level.
    Le plastiche sono robuste e con una ottima lavorazione, la scatola è realizzata molto bene e l’occhiale in sé è veramente bello esteticamente, oltre ad essere leggero.
    Al primo giretto in bici li ho subito indossati e li ho trovati molto confortevoli, ma soprattutto non scivolavano come il modello 004, che ero costretto spesso ad aggiustare con la mano.
    La qualità della lente mi sembra davvero ottima, nessun problema visivo e pur essendo polarizzati riesco a vedere i display lcd senza problemi. Solo lo schermo dell’Iphone 5 lo vedo un po’ giallino, ma niente di fastidioso.
    La polarizzazione delle lenti è fenomenale, guardando appositamente i riflessi che arrivano dalle auto, dai vetri delle case, dal garmin stesso, prima con gli occhiali e poi senza, si ha un beneficio notevole per la vista e alla lunga gli occhi ringraziano.
    Assos ha deciso di non montare le lenti polarizzate sui propri occhiali perché sostiene siano pericolosi in caso di pozzanghere sull’asfalto che potrebbero non essere distinguibili in determinate condizioni di luce. Io sinceramente le chiazze di umido e bagnato le ho sempre visualizzate bene, ma adesso giro sempre con qualche prudenza in tasca, non si sa mai.
    Le lenti sono specchiate e a specchio di colore rosso, ma permettono una visione chiara anche in assenza di sole e nel sottobosco. Hanno anche il trattamento anti pioggia, ma devo ancora provarlo. Nella confezione comunque ci sono anche un paio di lenti trasparenti per l’inverno diciamo.
    Nelle salite lunghe è impegnative quando la velocità è molto bassa non si appannano grazie alle fessure che hanno nella parte superiore/esterna che mantiene la zona tra lente e occhio ben ventilata, senza far passare pulviscolo.
    Li consiglio vivamente anche per il prezzo. Un conto è perdere/rompere un occhiale da 70 euro, un conto è perdere/rompere un occhiale da più di 200 euro.

  • Stages Power Meter: prova e recensione

    Finalmente è arrivato anche il misuratore di potenza Stages e dopo 4 settimane dall’ordine sono andato a ritirarlo presso il negozio “El Coridor”. Sveglia presto per essere là prima dell’orario di apertura.

    Torno a casa baldanzoso e via subito in cantina ad installare il nuovo giocattolo.
    Il tempo di installazione in sé è di circa 2 minuti. Si toglie il pedale, si svita la brugola della pedivella sinistra, si sostituisce con quella dello Stages, si avvita la pedivella e poi si rimette il pedale.
    Più facile di così…
    Io ho preso la versione FSA per BB30 in alluminio in quanto ho la guarnitura FSA SL-K in carbonio e non volevo perdere il BB30 mettendo adattatori. E’ anche la versione più economica.
    Purtroppo questa soluzione vanifica il vantaggio di peso dello Stages che è dato per 20 grammi, in quanto la mia pedivella in carbonio pesa 140 grammi, mentre la pedivella con lo Stages ne pesa 240. Al netto del misuratore quindi ci ho rimesso 80 grammi…. pazienza, mangerò meno pasta.
    Se avessi messo la guarnitura ultegra, con adattatori ecc avrei sicuramente peggiorato di altro peso, oltre ad essere una soluzione molto più dispendiosa.
    Una volta installato, si tira la linguetta gialla, si apre lo sportellino della batteria e poi va reinserita.
    A questo punto ci si può connettere con un Iphone mediante bluetooth 4 e l’applicazione Stages Cycling ci permetterà di aggiornare il firmware, nel caso ce ne sia bisogno.
    Tutto molto semplice.
    Subito ho fatto un test comparativo sui rulli, avendo la ruota posteriore con Powertap SL+.
    Al powertap ho abbinato il garmin 500, mentre lo stages era connesso al mio iphone con l’ottima applicazione Wahoo, che è l’unica o una delle poche che supporta lo stages permettendone la calibrazione. (con strava non è possibile).
    Appena connesso lo stages ho provveduto alla calibrazione tenendo la pedivella a ore 6, verso il basso e la bici appoggiata al muro.
    Dalle prime pedalate ho notato subito che lo stages misurava circa 7/10 watt in più rispetto al powertap e subito mi sono venute le paranoie sul fatto che misurando una sola gamba e moltiplicando la potenza x2, potrebbe essere che abbia uno sbilanciamento 53/47% rispettivamente sx/dx.
    Infatti inttorno ai 130 watt del powertap, lo stages segnava circa 138 watt. (130 x53% x2 = 138).
    Cercavo allora di allentare la spinta sul pedale sinistro per aumentare la spinta su quello destro e facendo così i valori sui 2 dispositivi erano vicinissimi, però si trattava di una situazione innaturale.
    La cadenza era superiore ai 90 rpm.
    Stavo chiaramente “barando” e sicuramente la pedalata non era redditizia svolta in quel modo.
    Appena ho aumentato la potenza ecco che i valori sono diventati praticamente identici tra i due misuratori, questo ad indicare che ho una spinta uniforme 50/50% non appena diminuisce la cadenza e aumentano i wattaggi.
    Come si può vedere dal grafico che ho allegato, dove si vedono le piccole parti che misurano la stessa potenza è laddove diminuivo intenzionalmente la potenza sul pedale sinistro, mentre c’è una parte di alcuni minuti dove la potenza è più alta e le potenze si sovrappongono. (la linea di colore ciano è lo Stages)

    comparazione Stages Powertap

    Prossimamente vorrei fare un test più lungo e in strada, ma già così mi ritengo soddisfattissimo dello Stages.

    Chiaramente ci sono misuratori sul mercato più precisi grazie alla misurazione sx/dx, ma a questo prezzo non c’è niente di meglio, diciamo che in questa fascia di prezzo Stages Cycling non avrà concorrenza, supportato anche dal fattore peso che anche in MTB farà la differenza.
    E poi bisogna ricordare che l’importante è la ripetibilità del dato, cioè i 200 watt fatti oggi in determinate condizioni, devono essere i 200 watt fatti tra 1 anno. Solo un dispositivo con queste caratteristiche può considerarsi un misuratore di potenza affidabile.
    Consiglio per l’analisi degli allenamenti e per crearsi una propria banca dati il software gratuito Golden Cheetah. Oltre ad essere sviluppato più che giornalmente, ogni utente da il suo contributo per migliorarlo.

  • Test: Sganci CTK light

    Ho testato per voi i nuovi sganci rapidi CTK che differiscono dalla precedente versione per avere una leva piatta e larga che dovrebbe rendere più facile la chiusura e l’apertura dello sgancio. Purtroppo questa nuova configurazione rende la leva meno rigida, e la maggiore flessibilità si traduce in un minor senso di forza di bloccaggio.

    Effettivamente pesano 43 grammi e sono fatti veramente bene! Perno in titanio quindi al riparo da qualsiasi aggressione di agenti atmosferici e sporco. Hanno aggiunto tra la leva e lo scontro vero e proprio una rondella in silicone che dovrebbe permettere una maggior pressione senza rovinare i componenti.

    Tenere in mano questi sganci e una coppia tradizionale fa veramente impressione. Sembra di tenere l’aria.

    Ma veniamo alla prova: sulla ruota anteriore ho notato che se avvitavo troppo il controdado, la leva non si chiudeva del tutto, mentre se svitavo di qualche grado, la leva si chiudeva bene, ma la ruota rimaneva un po’ lasca. Magari devo regolare il gioco dei mozzi delle Vision T30, possibile che siano la causa del gioco. Sta di fatto che con gli sganci originali Vision, non ci sono questi problemi e la ruota risulta bella solida anche se lo sgancio non è chiuso a morte.

    Al posteriore invece non ho trovato grosse difficoltà, il serraggio della ruota avveniva in maniera perfetta.

    Ho fatto alcune discese a forte velocità anche su strade parecchio dissestate, ma non ho avuto problemi. Però ho sempre corso con poca fiducia e non c’è cosa peggiore che scendere a 60/70 km/h senza avere fiducia nel mezzo. Avevo il timore che con una botta potesse aprirsi lo sgancio anteriore. Infatti se facevo poca forza con un dito tendeva ad aprirsi facilmente.

    Probabilmente sono incappato in uno sgancio con qualche difetto, sta di fatto che sono ritornato quindi ai vision originali che sono veramente favolosi e con un peso nemmeno eccessivo.

    Date anche voi il vostro voto a questi sganci se li avete provati!

  • Radon QLT Race

    Ormai è assemblata al 90%, mancano solo i freni (opterò per degli avid elixir R storm grey), manubrio e attacco manubrio. Poi ho finito per il momento.
    La mia Radon QLT Race è pronta per iniziare la stagione 2011, già da gennaio. Da settembre l’ho usata pochissime volte, ma solo da pochi giorni ho sistemato per bene l’assetto, in quanto prima sentivo che la pedalata non era efficiente e i dolori alla schiena aumentavano alle prime salite.
    Ho portato anche la forcella a 120 mm ma vedremo se il cambiamento sarà efficace, la massimo la riporto a 100 mm tanto la cosa è veloce. Ho appena fatto al revisione straordinaria della forcella, quindi pulizia, olio nuovo, cimose e parapolvere nuovi. Adesso è un’altra musica.
    Come peso sono più o meno a 12,4 kg, che per una full non è male. Con i dovuti aggiustamenti scenderò sicuramente sotto i 12 kg.
    Bloccando ammo posteriore e forcella la bici è molto rigida e reattiva devo dire, mentre nello sconnesso con tutto aperto, diventa tutto più facile. Ogni asperità viene assorbita senza compromettere l’efficacia durante le salite pedate. Chiaramente una front è più veloce. Consiglio un ammortizzatore che si possa bloccare completamente, almeno per me è necessario nei tratti in piana, magari su asfalto, da pedalare velocemente.
    Forse nei passaggi tecnici è meno precisa della front, ma il tutto viene compensato dall’aderenza di tutte e due le ruote contemporaneamente, come si dice, è più facile controllare il mezzo quando poggia su tutte le ruote a terra.
    Altro vantaggio è la trazione nelle situazioni di scarsa aderenza, la ruota posteriore affonda senza slittare, da qui la differente tipologia di telaio tra front e full. La prima è molto più scattante, mentre la seconda copia il terreno con un beneficio norme per la schiena.
    L’ammortizzatore pur non essendo dei più prestigiosi (manitou radium SL) svolge egregiamente il proprio lavoro, ma pur non sentendo l’esigenza di cambiarlo, vorrei ugualmente fare un upgrade e passare a qualcosa di più leggero e innovativo.
    Esteticamente è molto aggressiva e la vernice è resistente anche alle sassate più violente. L’unica scalfitura l’ho provocata io facendo cadere la bici contro il cavalletto da officina, ma non si nota nemmeno.
    Per meno di 200 euro direi che l’acquisto è azzeccato. E’ difficile trovare un tale rapporto qualità/prezzo in giro.