Come migliorare la FTP in 6 settimane con Trainerroad?
Dopo sei settimane di di allenamento con Trainerroad SweetSpot base low volume, ho svolto ieri sera un test FTP per poter proseguire con la seconda fase della preparazione chiamata Building, e nel mio caso ho scelto la specialità adatta alla resistenza, quindi per chi predilige le salite lunghe e le granfondo.
Eventualmente si possono scegliere dei percorsi più adatti a chi partecipa a gare brevi e in circuito, dove è richiesta molta potenza per brevi periodi tempo, oppure percorsi di allenamento più adatti a chi deve affrontare delle cronometro, o ache una serie di allenamenti più equilibrati che tentano di stimolare tutte le specialità senza enfatizzarne una in particolare. Ora vediamo come aumentare la FTP con Trainerroad.
test ftp 20 min – aumentare la FTP
Test FTP 20 minuti – Cosa è un test FTP ?
E’ un allenamento svolto sui rulli, nel mio caso, che consente di stimare abbastanza facilmente la nostra Function theresold power, la nostra massima potenza esprimibile per un’ora di seguito, semplificando.
Purtroppo sui rulli sarebbe veramente difficile pedalare alla nostra FTP per un’ora di seguito, quindi per comodità si prediligono questi test più brevi, per fare una stima abbastanza precisa della FTP.
Tutto sommato anche se la stima non fosse corretta quello che è importante è svolgere sempre lo stesso test e sempre nelle stesse condizioni, in modo tale da poter misurare i nostri progressi e intervenire se stiamo sbagliando qualcosa sulla preparazione.
Ci sono vari tipi di test FTP, dal semplice 2 serie da 8 minuti, che prevede di calcolare la media della potenza dei due intervalli e moltiplicarla per 0,90, oppure una serie da 20 minuti e moltiplicarla per 0,95. Oppure la migliore consiste in due serie da 20 minuti, ma è veramente troppo impegnativa.
Di sicuro quella che non mi convince proprio è il test degli 8 minuti, perché logicamente “favorisce” chi è più capace di produrre tanta potenza per brevi periodi di tempo, falsando il risultato che dovrebbe essere relativo ad uno sforzo molto prolungato nel tempo.
Io mi ritengo appunto tra questi che prediligono alta potenza per pochi minuti, perciò quando utilizzavo questo test, mi ritrovavo con dei riferimenti sballati per le salite lunghe.
Aumentare la FTP
Dicevo appunto di aver finito le prime 6 settimane del programma Sweetspot base a basso volume non avendo tanto tempo per allenarmi. Questo programma consiste in 2 allenamenti infrasettimanali e una uscita nel week-end. Un po’ pochino, ma sono riuscito ad aumentare la mia FTP del 6% circa.
Devo dire anche che nel test di ieri mi sono accorto alla fine che avrei potuto dare di più, come dimostra il grafico alla fine, ma diciamo che mi accontento.
Sicuramente passando da 4.5 ore settimanali di allenamento a 6/8 ore le cose cambierebbero drasticamente, ma mi alleno per fare meno fatica nelle uscite domenicali con gli amici, quindi mi va bene così.
Programma Sweet Spot
Cosa è un programma Sweet Spot? Semplificando si tratta di allenamenti adatti a chi ha poco tempo per allenarsi, quindi a basso volume di tempo, e ad una intensità ne blanda, ne troppo alta da non consentire un recupero ottimale per l’allenamento successivo. Di fatto un bilanciamento di allenamento per un determinato tempo, in quella zona d’ombra appena sotto la FTP, dovrebbe di conseguenza portare ad un massimo aumento di questa.
Le intensità degli allenamenti andranno dalla Z2 alta alla zona appena sotto alla FTP circa 97%, quindi ci sarà pochissima Z4 e quasi per niente Z5.
Di fatto può sembrare una metodologia di allenamento carente sotto tanti aspetti, ma svolta dopo un rientro da un infortunio o alla ripresa dopo la sosta invernale, secondo me è un ottima alternativa alla preparazione classica un po’ noiosa, soprattutto se uno non ha tempo ripeto. (Se volete approfondire qui c’è un sito che spiega molto bene cosa è l’allenamento in SweetSpot)
sweet-spot – aumentare la FTP
Vi allego l’allenamento svolto ieri, con l’avviso da parte di Trainerroad di aumentare la FTP. Direi che con la fase 2 del programma dovrebbe consentirmi un ulteriore aumento del 5% della mia FTP nei prossimo 2 mesi. Speriamo!
E’ entrato in scena quasi in punta di piedi nel mercato mondiale il nuovo misuratore di potenza italiano BePro di Favero, un azienda del Trevigiano.
Si tratta di un misuratore installato sui due pedali oppure su uno solo (come il Vector S), ad ogni modo il funzionamento è uguale, solamente che il doppio pedale somma la potenza dei singoli misuratori, mentre il singolo pedale raddoppia la potenza della gamba nel lato in cui viene installato. Nella confezione del singolo misuratore è compreso il pedale opposto.
Questo comporta ormai il risaputo “difetto” di fare una misurazione che dipende dal bilanciamento degli arti inferiori. Non tutti pedaliamo 50%-50% e sopratutto a varie intensità di sforzo questo bilanciamento può variare.
Poco importa, l’importante è la ripetibilità della misurazione.
I due aspetti che rendono questo dispositivo molto allettante e potenzialmente pericoloso per la concorrenza sono sicuramente il prezzo da una parte: 499 il singolo, 749 il doppio;
dall’altra parte la semplicissima installazione a prova di imbranato.
Grazie a delle specie di dime/adesivi e alle chiavi in dotazione è possibile effettuare una installazione con una bassissima probabilità di commettere errori di serraggio. Quindi la chiave dinamometrica non è necessaria come per altri misuratori.
L’unita à dotata di una porta microUSB per effettuare le ricariche, con relativo sportellino in gomma per evitare che sporco e acqua possano entrare.
Il pod è immerso in una speciale resina, quindi l’involucro che si vede è appositamente studiato per resistere a tutti i tipi di maltrattamento (o almeno si spera).
La modalità di comunicazione avviene solamente tramite ANT+ e al momento non è prevista l’opzione Bluetooth a basso consumo energetico, ormai in voga grazie al diffondersi delle applicazione sportive per smartphone.
Questo possiamo considerarlo sicuramente una mancanza, ma a volte la semplicità rende un dispositivo meno soggetto a problematiche. Posso portare dell’esempio dello Stages che per i primi mesi ha sofferto di drain-battery dovuto al non spegnimento del bluetooth durante lo stand-by.
Le tacchette sono compatibili con le Keo originali, quindi nessun problema.
Altra nota positiva la possibilità di scegliere il pedale equipaggiato con il sensore, lato destro o sinistro, credo più per una questione di comodità personale che per una questione di funzionamento.
Anche se c’è da dire che se si sceglierà di misurare la gamba su cui la potenza è bilanciata maggiormente si rischia una sovrastima dei dati. Nel caso contrario avremo una sottostima dei dati. Problema risolto con l’utilizzo dei 2 sensori su ambo i lati. Anzi in questo caso avremo anche la possibilità di rilevare l’efficienza della pedalata.
Il vantaggio di avere il misuratore sui pedali è sicuramente il poterli spostare da una bici all’altra senza modifiche o impedimenti dovuti all’incompatibilità.
Dall’altra parte sono più esposti ad eventuali cadute, ma tutto sommato nello shop sono presenti tutti i pezzi di ricambio.
Il peso del corpo pedale più pod è di 150 grammi circa, un vero record se pensiamo che un pedale look keo pesa pochissimi grammi in meno, circa 125 gr.
Le specifiche di Favero danno come autonomia 30 ore che equivalgono circa a 7 uscite lunghe, non male direi.
Per la qualità delle misurazioni non posso al momento scrivere nulla, speriamo in futuro di poterli provare.
Ho saputo che è uscito un aggiornamento firmware dei pedali, o meglio un aggiornamento del software che perette di aggiornare facilmente i pedali e allo stesso tempo impostare dei settaggi più o meno importanti.
Ad esempio si possono impostare la lunghezza delle pedivelle, parametro importantissimo, il funzionamento dei led e non ultimo si può impostare una correzione sulla lettura della potenza (utile nel caso ci possano essere delle stime sballate a causa dell’utilizzo delle corone ovali)
Ultima chicca, l’impostazione “shipping mode” una modalità di risparmio energetico utilizzabile sia per la spedizione e lo stoccaggio del prodotto presso i dealer, sia nel caso si preveda di non utilizzare la bicicletta per parecchio tempo.
Sono molto fiero di questo prodotto primo perchè è made in Italy e poi perchè l’azienda è nella mia Treviso.
Finalmente è arrivato anche il misuratore di potenza Stages e dopo 4 settimane dall’ordine sono andato a ritirarlo presso il negozio “El Coridor”. Sveglia presto per essere là prima dell’orario di apertura.
Torno a casa baldanzoso e via subito in cantina ad installare il nuovo giocattolo.
Il tempo di installazione in sé è di circa 2 minuti. Si toglie il pedale, si svita la brugola della pedivella sinistra, si sostituisce con quella dello Stages, si avvita la pedivella e poi si rimette il pedale.
Più facile di così…
Io ho preso la versione FSA per BB30 in alluminio in quanto ho la guarnitura FSA SL-K in carbonio e non volevo perdere il BB30 mettendo adattatori. E’ anche la versione più economica.
Purtroppo questa soluzione vanifica il vantaggio di peso dello Stages che è dato per 20 grammi, in quanto la mia pedivella in carbonio pesa 140 grammi, mentre la pedivella con lo Stages ne pesa 240. Al netto del misuratore quindi ci ho rimesso 80 grammi…. pazienza, mangerò meno pasta.
Se avessi messo la guarnitura ultegra, con adattatori ecc avrei sicuramente peggiorato di altro peso, oltre ad essere una soluzione molto più dispendiosa.
Una volta installato, si tira la linguetta gialla, si apre lo sportellino della batteria e poi va reinserita.
A questo punto ci si può connettere con un Iphone mediante bluetooth 4 e l’applicazione Stages Cycling ci permetterà di aggiornare il firmware, nel caso ce ne sia bisogno.
Tutto molto semplice.
Subito ho fatto un test comparativo sui rulli, avendo la ruota posteriore con Powertap SL+.
Al powertap ho abbinato il garmin 500, mentre lo stages era connesso al mio iphone con l’ottima applicazione Wahoo, che è l’unica o una delle poche che supporta lo stages permettendone la calibrazione. (con strava non è possibile).
Appena connesso lo stages ho provveduto alla calibrazione tenendo la pedivella a ore 6, verso il basso e la bici appoggiata al muro.
Dalle prime pedalate ho notato subito che lo stages misurava circa 7/10 watt in più rispetto al powertap e subito mi sono venute le paranoie sul fatto che misurando una sola gamba e moltiplicando la potenza x2, potrebbe essere che abbia uno sbilanciamento 53/47% rispettivamente sx/dx.
Infatti inttorno ai 130 watt del powertap, lo stages segnava circa 138 watt. (130 x53% x2 = 138).
Cercavo allora di allentare la spinta sul pedale sinistro per aumentare la spinta su quello destro e facendo così i valori sui 2 dispositivi erano vicinissimi, però si trattava di una situazione innaturale.
La cadenza era superiore ai 90 rpm.
Stavo chiaramente “barando” e sicuramente la pedalata non era redditizia svolta in quel modo.
Appena ho aumentato la potenza ecco che i valori sono diventati praticamente identici tra i due misuratori, questo ad indicare che ho una spinta uniforme 50/50% non appena diminuisce la cadenza e aumentano i wattaggi.
Come si può vedere dal grafico che ho allegato, dove si vedono le piccole parti che misurano la stessa potenza è laddove diminuivo intenzionalmente la potenza sul pedale sinistro, mentre c’è una parte di alcuni minuti dove la potenza è più alta e le potenze si sovrappongono. (la linea di colore ciano è lo Stages)
Prossimamente vorrei fare un test più lungo e in strada, ma già così mi ritengo soddisfattissimo dello Stages.
Chiaramente ci sono misuratori sul mercato più precisi grazie alla misurazione sx/dx, ma a questo prezzo non c’è niente di meglio, diciamo che in questa fascia di prezzo Stages Cycling non avrà concorrenza, supportato anche dal fattore peso che anche in MTB farà la differenza.
E poi bisogna ricordare che l’importante è la ripetibilità del dato, cioè i 200 watt fatti oggi in determinate condizioni, devono essere i 200 watt fatti tra 1 anno. Solo un dispositivo con queste caratteristiche può considerarsi un misuratore di potenza affidabile.
Consiglio per l’analisi degli allenamenti e per crearsi una propria banca dati il software gratuito Golden Cheetah. Oltre ad essere sviluppato più che giornalmente, ogni utente da il suo contributo per migliorarlo.
Questo articolo è tratto dall’ottimo sito http://www.aegsporting.com e non faccio altro che copiare-incollare qui il lavoro di Paolo Alberati.
Ce lo dicevano da bambini, quando alle prime pedalate fatte in bici da bordo strada ti urlavano <vai agile!> e qualcuno ci aggiungeva pure <…e mangia>. Il motivo di tali raccomandazioni? Nessuno se lo chiedeva: lo facevi e basta.
Lo dicono ancora oggi i vecchi “saggi” del ciclismo, che quando si ragiona di preparazione alle corse basandosi solamente sull’esperienza e non sulla scienza, si raccomandano di iniziare d’inverno <con un mese di agilità. Guai, sino alle feste di Natale, mettere il 53!>. Le ragioni tecniche di questa proposta di allenamento? Non le hanno mai spiegate, ma <così si faceva una volta> e secondo loro così dovremmo fare anche oggi.
Lo raccontava qualche tempo fa anche “Il” grande saggio del ciclismo italiano, Alfredo Martini: <il “rapportone” è come una cambiale: tu usalo pure, ma prima o poi la paghi!>
Lo ripetono continuamente in televisione i commentatori delle corse professionistiche, Davide Cassani in testa: <quell’atleta lì se aumentasse la sua cadenza media di pedalata in salita di almeno 15 rpm, avrebbe dei grandi margini di miglioramento>.
La verità è poi però che continuiamo a vedere atleti vincere, pur spingendo rapporti lunghissimi.
Dove sta dunque la verità? Quali sono i motivi tecnici per cui uno dovrebbe scegliere di pedalare agile oppure duro?
IL CONTRIBUTO DELLA SCIENZA E DI UNA EQUIPE MOLTO PREPARATA
Una risposta molto chiara e tecnicamente ineccepibile riesce a darla, anche con illustrazioni illuminanti, il prof. Mattia Michelusi nel volume OBIETTIVI, TIPOLOGIE E MEZZI DI ALLENAMENTO NEL CICLISMO MODERNO (Casa editrice Calzetti e Mariucci 2013), scritto in collaborazione con alcuni tecnici (tutti molto giovani e molto bravi) di ciclismo, coordinati dal prof. Fabrizio Tacchino, direttore responsabile del Coach Team Assistant (www.coachreality.blogspot.it), nostra vecchia conoscenza in quanto nel Girobio – Giro ciclistico d’Italia Under 27 da noi organizzato dal 2009 è stato per due anni coordinatore dello Staff Scientifico che seguiva gli atleti in gara.
OBIETTIVI, TIPOLOGIE E MEZZI DI ALLENAMENTO NEL CICLISMO MODERNO
Una premessa d’obbligo: tutto ciò che vi diremo, possiamo dimostrarvi che ha valenza scientifica grazie al fatto che a fine anni ’80 è stato inventato il misuratore di potenza (in origine il famoso SRM (www.srm.de), oggi disponibile anche sotto altre forme, conosciute come POWERTAP (www.powertap.com) o per esempio il nuovissimo GARMIN VECTOR (http://sites.garmin.com/vector/?lang=it&country=IT) il quale oggi ci consente di misurare ogni tipo di gesto pedalato e ricavarne parametri, valori, potenzialità, grazie alla possibilità di scaricare grafici sul nostro computer. Cosa che non era possibile ai famosi “vecchi saggi”, che pur senza strumenti tecnici, con l’intuito avevano già capito molto, se non tutto del gesto pedalato.
COSA SONO LA FORZA E LA POTENZA?
Innanzitutto partiamo da due definizioni che ci sono indispensabili per svelare il nostro rebus sulla convenienza dell’andare agili o duri sui pedali.
Cos’è la FORZA? La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza (per esempio la resistenza della catena che, agganciata agli ingranaggi della guarnitura, non vorrebbe farci abbassare la pedivella verso il basso…) ed a questa si oppone tramite la tensione di una parte della muscolatura. Nel nostro caso, in gran parte, della muscolatura delle gambe (ovviamente coadiuvata dalla schiena, glutei, busto in genere, ma in parte minore).
Come viene erogata da noi che pedaliamo?
Semplice, coniugando una forza (N) di spinta (da parte della gamba+scarpa che “pigia” sul pedale) applicata ad una leva (m) ossia la pedivella. In particolare dovremo parlare di una coppia di forza ove la risultante FORZA verrà ricavata moltiplicando N x m.
Quindi se per esempio un ciclista applica al pedale una forza equivalente a 300 Newton (qui torna in gioco il famoso Misuratore di Potenza che misura questa spinta) con una pedivella lunga 175 mm, la coppia risultante è pari a 52,5 Nm (Newton metro)
300 N (Newton) x 0,175 m (metri) = 52,5 Nm (Newton metro)
Da ciò deriva che riducendo la lunghezza della pedivella la coppia (ossia l’espressione della Forza) si riduce e viceversa allungandola.
Detto questo però, non semplifichiamo troppo, in quanto verrebbe da dire: <allunghiamo tutti la pedivella, per esempio, a 180 mm ed otterremo maggior una coppia risultante maggiore>!
Non funziona esattamente così, perché in verità ogni lunghezza di gamba, o meglio di “cavallo” necessita di una sua lunghezza di pedivella. Ce lo dimostra la tabella sottostante.
pedivelle cavallo
Cos’è la POTENZA? La potenza, la cui unità di misura sono i “famosi” WATT (sintetizziamo molto, ma andiamo subito al succo) è la risultante dell’interazione tra la forza applicata al pedale e la velocità con cui lo stesso si muove, ovvero gira, ossia la cadenza di pedalata, che abbrevieremo d’ora in poi in RPM (rotazioni per minuto).
POTENZA (in watt) = FORZA (in Newton) x CADENZA di PEDALATA (in Rpm)
Sintetizziamo, dicevamo, perché la formula con cui si arriva a questa risultante è piuttosto complessa, e vi rimandiamo semmai alla lettura dell’interessantissimo testo di cui vi abbiamo poco fa parlato, in particolare a pagina 72, ma insomma se ci interessa capire se è conveniente andare agile piuttosto che spingere rapporti duri, a noi in questa sede basta capire cosa siano la forza e la potenza e giungere a questo punto ad una conclusione logica, che ci viene stimolata dai due grafici sottostanti.
LEGGIAMO I GRAFICI SRM
I grafici che riportiamo sotto, estrapolati dal testo del prof. Tacchino, mostrano le risultanze della rilevazione del misuratore SRM montato sulla bici di un atleta impegnato in una partenza da fermo, con i dati scaricati sul computer.
Il primo grafico, quello indicato dalla figura 3.8 mostra che quando l’atleta parte “a tutta” al secondo zero, in un primo istante eroga una forza (N) molto alta di 1062 Newton, lo fa ad una cadenza di pedalata RPM bassissima (sulle 40 Rpm) ed eroga “solo” 778 WATT di potenza.
Poi man mano che passano i secondi e l’atleta continuando a spingere sui pedali alza la sua cadenza di pedalata, contestualmente si alzano anche i WATT erogati (ricordate? WATT = FORZA x RPM), ma in maniera inversamente proporzionale si abbassa anche la forza erogata!
watt – forza
rapporto cadenza potenza
Questo cosa significa?
Molto semplice: se vuoi aumentare la potenza che eroghi in WATT, devi aumentare la cadenza di pedalata in RPM. Ma non solo: fare questo, ti garantisce anche di risparmiare Forza erogata in NEWTON!
Il grafico della figura 3.9 dimostra questo risultato in maniera ancor più schematica: all’aumentare della cadenza di pedalata (nella ascissa – X) aumentano i WATT (nell’ordinata Y) e si riduce la forza spesa in Newton.
LE CONCLUSIONI A NOI TANTO UTILI…
A questo punto andiamo al sodo, alle conclusioni che a noi servono.
Se io mi trovo in salita a ruota di un compagno di pedalata che per seguirlo mi costringe a spingere a 300 watt per mantenere la sua scia (potremmo anche dire, per esempio, che mi richiede di pedalare a 20 km/h) posso scegliere di erogare quei watt o di tenere quella velocità con il rapporto che preferisco.
Se posseggo il misuratore di potenza posso però verificare con certezza scientifica che se spingo ad esempio con una cadenza agile (diciamo 85 rpm) per mantenere i 300 watt e i 20 km/h consumo molta meno forza (Newton) di quella che mi serve per mantenere la stessa velocità e watt ma magari con 45 Rpm!
Facciamo un altro esempio.
Se dotato sempre di misuratore di potenza volessi decidere di mantenere nell’arco della scalata valori di forza (Newton) costanti, potrei decidere di farlo sia con 40 che con 85 rpm, solo che se volessi esprimere per esempio 300 Newton costanti con 40 RPM erogherei non più di 300 watt e andrei non più che a 20 km/h, se invece decidessi, a parità di forza (Newton) di aumentare la cadenza di pedalata in Rpm alleggerendo il rapporto, otterrei un aumento rapidissimo dei Watt erogati e della velocità di crociera.
Quindi a parità di velocità e di prestazione misurabile in watt: CONVIENE ANDARE PIU’AGILI!
Perché ci si stanca di meno. Perché si dura di più nel tempo. Perché si intossica meno la muscolatura. E perché, infine, si ottengono risultati sportivi molto migliori!
Ora va tenuto in considerazione che gli eccessi non giovano mai, perché se per esempio è vero che pedalando duro (per esempio a 40 Rpm) la tensione muscolare è più duratura e ciò “costringe” i vasi sanguigni riducendo il flusso sanguigno ai tessuti, è anche vero che pedalando troppo agile (per esempio a 130 Rpm) il muscolo aumenta in maniera esponenziale il consumo di ossigeno, esponendo il pedalatore nel breve tempo ad un esubero di tossine muscolari ed a lungo andare a possibile anemia. Dunque come dicevano i latini <in medio stat virtus>, è nell’equilibrio che si trova la soluzione, ove è anche vero che ciascuno di noi ha caratteristiche muscolari diverse (fibre rosse lente, fibre bianche veloci etc), ma detto tutto questo quali sono le candenze di pedalata da tenere in allenamento/gara?
Dunque in PIANURA una velocità di cadenza (RPM) ideale è quella superiore alle 85, ma sotto le 105 rpm.
Mentre in SALITA si è visto che è conveniente star un po’ più “duri”, dalle 75 alle 95 Rpm la cadenza perfetta.
A tutto questo fanno eccezione ovviamente le sedute di allenamento specifico, ove di proposito si vanno ad allenare anche gli estremi (molto duro e molto agile) proprio perchè così facendo si cerca di aumentare le capacità prestative del muscolo e le prove su PISTA ed a CRONOMETRO ove si usano parametri diversi.
Vi regaliamo infine, a conclusione della nostra esposizione, un grafico molto utile ed esplicativo. Augurandovi buone pedalate… agili!
