I migliori 20 alimenti dietetici che aiutano a perdere peso facilmente? Abbiamo il programma. E’ semplice e funziona. Allora iniziamo.
Molti corridori vorrebbero perdere un chilo o due. Forse cinque. Forse di più. Come mai? Facile: per sentirsi meglio, migliorare l’aspetto, migliorare la loro salute, e correre più a lungo e più velocemente.
Tuttavia, la perdita di peso può essere sorprendentemente difficile. Infatti, le indagini sanitarie nazionali mostrano che gli americani in generale sono sempre più grassi. Certo, i corridori regolari sono messi meglio, ma molti sono ancora perdendo la guerra contro l’aumento di peso.
Quello che ti serve è un piano semplice. Eccolo, in soli due parti:
1) Spendere un po’ più di tempo per correre;
2) Concentrarsi su una manciata di cambiamenti dietetici che, nel corso di un anno, saranno in grado di produrre risultati significativi in perdita di peso.
Di seguito abbiamo elencato 20 grandi cambiamenti nella dieta che troverai facili da mettere in pratica. Molti di questi ti aiuteranno a eliminare 100 calorie o più da un unico pasto. Ora la matematica. Ipotizziamo che mandi questo particolare alimento o pasto tre volte alla settimana. Significa che sono 100 x 3 x 52, o 15.600 calorie salvati in un anno. Sono circa 2 chili, in quanto si perde un kg per ogni 7.700 calorie eliminate dall’assunzione di cibo.
Cambiando una altro alimento, si arriverebbe fino a 4 kg. Oltre a ciò, il cielo è il limite.
Colazione
Non saltare la prima colazione. Una buona colazione è la parte più importante di qualsiasi tentativo sano di perdita di peso, aumenta il livello di energia e del metabolismo per l’intera giornata.
Raisin bran fatti in casa
Descrizione: Mescolare una tazza di cereali, un pacchetto di uva passa, e 1 tazza di latte scremato. Questa semplice ricetta fatta in casa casa con 244 calorie ti fornisce il 100 per cento dell’apporto giornaliero per la maggior parte delle vitamine e dei minerali, aumenta l’apporto proteico da 12 grammi, e rappresenta una fonte di zuccheri e fibra naturale.
Risparmierai: 50 calorie, 6 cucchiaini di zucchero, e 5 grammi di grassi rispetto ai raisin bran confezionati serviti con una tazza al 2 per cento di latte.
Albumi strapazzati con verdure
Descrizione: Questa alternativa alle uova strapazzate, a basso contenuto di grassi, fornisce 54 grammi di proteine ??in una dieta di alta qualità con sole 255 calorie. In primo luogo, spruzzate la vostra padella con Olio Pam senza grassi. Poi versare l’equivalente di quattro porzioni di albumi d’uovo in una ciotola e mescolate con 1/2 tazza di spinaci e 1/2 tazza di funghi. Scaldare la padella fino a che il Pam inizia a bollire, versate gli albumi e friggete fino a quando le uova sono quasi asciutte.
Risparmierai: 40 calorie, 100 milligrammi di colesterolo, e 13 grammi di grassi rispetto a due normali uova strapazzate.
Frullato della Dieta equilibrata
Descrizione: Per qualcosa di fresco, gustoso e piena di nutrienti, al mattino prova un frullato. La bevanda nutrizionale della dieta equilibrata fornisce 180 calorie con un sacco di carboidrati complessi, vitamine e mineraliaromatizzati naturalmente con vaniglia o cioccolato royale. Ogni dose contiene 5 grammi di fibre e 10 grammi di soia, o 40 per cento del minimo giornaliero ora raccomandato dalla American Heart Association.
Risparmierai: 60 calorie giornaliere e circa 6 grammi di grassi rispetto a molti altre bevande simili.
Granita alla frutta
Descrizione: Si può preparare la propria granita ricca di antiossidanti come quella che il runner Bruce Shapiro ha usato per perdere 15 chili nel corso degli ultimi anni. Unire e si fondono: una Coppa congelati, mirtilli senza zucchero; 1/2 banana; 1/4 tazza di germe di grano; e acqua.
Risparmierai: 200 calorie per ogni 2 a 3-tazze assunte, rispetto a molte bevande comprate al supermercato e frullati confezionati.
Fette di pancarrè con marmellata naturale
Descrizione: Certo, un pancarrè preconfezionato non può competere con uno fresco, ma è più facile da ottenere per molte persone e un po’ di tostatura lo porta vicino alla perfezione. Basta spalmarlo con la vostra marmellata naturale preferita.
Risparmierai: comunque da 160 a 360 calorie e più di 10 grammi di grassi rispetto a pancarrè simili acquistati al in certi punti vendita in cui ci infilano il formaggio.
Il pranzo
Il pranzo è il secondo più importante pasto della giornata nel vostro programma per perdere peso. Aumenta il tuo livello di energia e regola il metabolismo per tenervi in equilibrio.
Hamburger di verdure alla griglia
Descrizione: Questa saporita alternativa vegetariana del BBQ Americano, a base di soia e ad alto contenuto di grassi saturi, contiene pezzi di zucchine, peperoni rossi, aglio, cipolla e anche un paio di formaggi. Ha un sapore fantastico e fornisce una buona dose di proteine. Aggiungi un po’ di lattuga, pomodoro, ketchup, o gli altri ingredienti preferiti, e difficilmente si noterà la differenza dall’hamburger tradizionale.
Risparmierai: fino a 180 calorie e 19 grammi di grassi rispetto al tipico hamburger di manzo alla griglia da 1 etto.
Tortilla di grano germogliato
Descrizione: E’ facile fare il proprio involtino delizioso e risparmiare centinaia di calorie. Con questa saporita, biologica, tortilla di grano germogliato non avrete problemi a preparare rapidamente un abbondante pranzo. Amplia il tuo apporto di vitamine e minerali, aggiungendo una manciata di verdure, carote tagliuzzate, pomodoro e peperoni insieme con pollo alla griglia, carne magra, tacchino o un contorno di fagioli.
Risparmierai: comunque da 50 calorie e 5 grammi di grasso rispetto al solito involtino commerciale annegato nella maionese, condimenti oleosi, o pollo grasso.
Roast beef sandwich
Descrizione: Non puoi vivere senza carne? Non c’è bisogno di farne a meno. La carne è una grande fonte di proteine, ferro, e diversi minerali importanti, e il sandwich da 6 pollici con roast beef contiene solo 264 calorie e 4,5 grammi di grassi in un pasto perfettamente equilibrato con lattuga, pomodoro, e verdure.
Potrai risparmiare: quasi 100 calorie e 12 grammi di grassi rispetto a un tonno insalata sub, e più di 20 grammi di grassi rispetto al classico panino con le polpette.
Zuppa di chili
Descrizione: La zuppa di chili rappresenta sempre una parte importante del vostro arsenale di armi contro la perdita di peso. Questo barattolo di chili senza grassi è gustoso, facile da preparare, e carico di sane fibre.
Risparmierai: 200 calorie e 22 grammi di grassi rispetto ad altri peperoncini preparati e di ristorazione.
Insalata sul letto di crostini al posto dei condimenti
Descrizione: Sai che l’insalata verde fornisce un contributo importante all’alimentazione giornaliera, ma probabilmente non l’hai mai immaginata come espressione di arte e di avventura. Ecco la tua occasione. Invece di impregnare la vostra insalata con condimenti ricchi di grassi, decorala con crostini di pane, fagioli o frutta.
Risparmierai: 100 calorie e 28 grammi di grasso quando aggiungi alla tua insalata 30 grammi di crostini di pane e 1/2 tazza di fagioli, piselli, uva passa, al posto di 30 grammi dei condimenti a base di olio. Aumenterai l’assunzione di ferro, acido folico, vitamina C e fibre.
Spuntini
Ognuno ha un attacco di fame da spuntino in un momento o in un altro, e non c’è motivo di combatterla. La ricerca dimostra che coloro che fanno uno snack quando hanno fame, mangiano meno e più tardi controllando meglio il loro peso. Basta essere sicuri di mangiare sano, snack a basso contenuto di grassi, come quelli che ti suggeriamo.
Frullati di uva, mirtilli e/o banane
Descrizione: i frullati di frutta dolce sono rinfrescanti, sostanziosi, nutrienti e hanno un gusto morbido e cremoso come molti dessert pieni di grasso. Sono facili da riporre nel congelatore se si comprano o sono fatti da te e poi congelati. A causa della loro composizione, temperatura e consistenza, hanno un sapore dolce, e avvertiono il vostro corpo di smettere di mangiare prima di aver esagerato.
Risparmierai: 80 calorie confrontando un sacchetto intero da mezzo chilo di mirtilli frullati ad una piccola porzione di gelato allo yogurt, e 200 calorie e 14 grammi di grasso quando confrontando una banana frullata con un 1/2 tazza di gelato Ben e Jerry.
Papaia, mango, e/o datteri essiccati
Descrizione: Per un sapore dolce simile ad una caramella, prova uno spuntino di frutta secca. L’uvetta è più diffusa, ma papaia, mango, e datteri ti forniranno la dose giornaliera di vitamina C, oltre alla vitamina A e ferro. Essi richiedono più tempo di masticazione dell’uva passa e sono in grado di soddisfare la maggior parte delle persone in una quantità minore rispetto all’uvetta, che è facile mangiarne troppa.
Risparmierai: da 100 a 150 calorie per 4/6 pezzi rispetto ad una manciata di uvetta o altri alimenti zuccherati e caramellosi.
Ptatine di soia alla Mela cannella a bassa percentuale di grassi
Descrizione: Queste delizie di cannella croccanti sono in grado di soddisfare la tua golosità fornendo appena 150 calorie per 28 patatine. Disponibili anche leggermente salate e al sapore di cipolla, ogni sacchetto contiene 10 grammi di proteine di soia (L’American Heart Association raccomanda da 25 a 50 grammi di proteine di soia al giorno per la salute del cuore) più del 200 per cento del vostro bisogno di vitamina C al giorno, il 20 per cento del vostro fabbisogno di ferro, e il 10 per cento del vostro fabbisogno di calcio.
Risparmierai: 150 calorie e 15 grammi di grassi rispetto ai deliziosi snack graham-cracker.
Cena
Una cena soddisfacente vi aiuterà a evitare di ingozzarvi in tarda notte. Le migliori cene sono ad alto contenuto di carboidrati complessi e povere di grassi. I carboidrati ti aiuteranno a dormire meglio e saranno il tuo carburante per l’allenamento del mattino dopo.
Spaghetti squash
Descrizione: Una volta preparata, la spaghetti squash in realtà assomiglia ad un piatto di spaghetti, in cui poter aggiungere tutte le vostre salse e condimenti preferiti. Ricca di fluidi (circa 92,3 per cento d’acqua), carboidrati, fibre, potassio, vitamina C e acido pantotenico (una vitamina B), la spaghetti squash rappresenta una portata ideale, a basso contenuto calorico che riempie. (Nota: Questo non è, tuttavia, il modo migliore per un carico di carboidrati per una maratona, o per rifornire i muscoli delle gambe dopo un duro allenamento Per questo, ci vorrà un piatto tradizionale di pasta, con tanti spaghetti e poco condimento.)
Risparmierai: 200 calorie rispetto a 2 tazze di spaghetti di grano.
Papadini, hi-proteina, crema di lenticchie con pasta senza glutine
Descrizione: Questa deliziosa pasta senza glutine ha un sapore unico e accattivante e non dovrebbe dare problemi ai corridori il cui stomaco è sensibile alla normale pasta. Possiede 5 grammi di proteine per porzione in più rispetto alla pasta tradizionale ed è più ricca di ferro, acido folico e altre vitamine del gruppo B necessarie per metabolizzare i carboidrati, le proteine e i grassi per l’energia. Quando si prepara la pasta Papadini come primavera di verdure, conditi con piselli, fagiolini, pomodori, carote e mais, si ottengono tante proteine quante un pollo o una bistecca senza eccesso di grasso, colesterolo e calorie.
Risparmierai: 20 calorie per 50 grammi confrontati con la pasta di grano tradizionale.
Idaho Supreme di pasta di patate
Descrizione: Ecco un’altra alternativa senza glutine. Pasta a base di patate è un delizioso, ad alto contenuto di carboidrati complessi, ricchi di fibre. La pasta Idaho Supreme è composta da patate biologiche per aiutare a preservare la vitamina C, calcio e ferro necessario per un forte e sano organismo.
Risparmierai: 20 calorie per 50 grammi a confronto con la pasta tradizionale.
Advantage\ 10 la pizza
Descrizione: Questa deliziosa alternativa alla pizza con verdure alla griglia a basso contenuto di grassi, è stata inventata dal guru della salute Dean Ornish. Praticamente Si può mangiare tutta la pizza per lo stesso numero di calorie che si assumerebbero con una o due fette di quella della vostra pizzeria locale.
Risparmierai: 250 calorie e più di 20 grammi di grassi rispetto alla maggior parte delle pizze del ristorante o del supermercato.
Purè di patate Di Barbara
Descrizione: Non rappresentano un pasto completo naturalmente, ma questo purè di patate in scatola semplicie da preparare lo rendono un grande piatto comodo, ricco di carboidrati, a basso contenuto di grassi per il vostro pasto. Preparalo con latte scremato, acqua, un po’ di sale e la margarina senza grassi.
Risparmierai: 50 calorie e 6 grammi di grassi rispetto ad una porzione di una 1 tazza di purè di patate tradizionali.
Dessert
E’ normale e naturale desiderare qualcosa di dolce dopo cena. Soprattutto se ti sei allenato duramente. Dal momento che il cioccolato è stato recentemente dimostrato che contenga potenti antiossidanti, perché non concedersene un po’?
Haagen-Dazs sorbetto al cioccolato
Descrizione: Chi avrebbe mai pensato che Haagen-Dazs fosse comparso in questo articolo? Ecco qua. Questa delizia ricca di gelato di cioccolato cioccolato riesce a piacere a tutti cremoso senza contenere alcun grasso. Certo, è zucchero, ma almeno stai assumendo delle proteine e anche delle fibre.
Risparmierai: 100 calorie e 15 grammi di grassi per porzione rispetto al gelato al cioccolato fondente di HD.
Cookie al cioccolato Dreams
Descrizione: Una variante alla vaniglia del tradizionale biscotto al cioccolato, consente di ingurgitare 5 biscotti per meno di 30 calorie e senza grassi. Bonus: Si ottengono anche due grammi di proteine.
Risparmierai: Almeno 150 calorie e 9 grammi di grassi rispetto a soli 3 normali biscotti al cioccolato.
